◎ 運動健身族必備！五大保健營養素推薦！

 

目錄 ■ 運動對身心健康的益處? ■ 運動的也有分類? ■ 運動健身需要攝取「保健食品」？ ■ 運動健身吃「保健食品」有哪些好處？ ■ 運動健身需要哪些保健食品營養素? ■ 推薦營養素：膽鹼 ■ 推薦營養素：維生素 B 群 ■ 推薦營養素：肌酸 ■ 推薦營養素：維生素 D ■ 推薦營養素：維生素 E ■ 運動健身「保健食品」有副作用嗎？ ■ 默根MERGAN，運動健身營養素推薦品牌

 

七分靠飲食，三分運動已是大家都知道正確健康維持身體各項健康的基本常識，雖然並不是每個人都需要成為職業運動員，但幾乎任何人都可以藉由日常鍛煉，激發自我進步，以不斷挑戰自我的運動健身目標來強化自己的生理健康和身體修復力，讓自己變得更更健康、更強壯，並在生活中維持身心平衡。

 

■ 運動對身心健康的益處?

大家都知道，運動對肌肉力量與整體肌肉張力都有良好及正面的幫助。 各項研究顯示：「運動對老年人的肌肉力量、身體組成、生理功能等有重大影響。」「定期進行有氧運動有助強化注意力、大腦處理速度、執行功能和記憶力。」「運動可預防神經系統疾病，例如阿茲海默症和帕金森氏症，也有助於緩解焦慮和抑鬱情緒。」以上研究顯示，定期進行體能活動者都能有以下受益之處：

 

1. 提高生活質素

2. 維持心臟和血管健康

3. 強化肌肉骨骼，關節保健

4. 改善精神與記憶

5. 增加幸福感

6. 改善睡眠品質

■ 運動也有分類?

研究指出，每週進行至少150分鐘中等强度的體能活動，不僅有利於心血管健康，且對大腦及記憶力也有助益，還能預防常見疾病。如果能養成運動習慣，每天運動30分鐘，每週堅持5至6天。運動將會是最划算的保健方式。 那我們可以選擇哪些適合自己運動呢?以下是運動科學家將其分為的不同類型：

 

1. 耐力運動，例如：散步、慢跑、游泳、網球

2. 力量運動，例如：舉重、阻力帶、爬樓梯

3. 平衡運動，例如：瑜伽、身蹲、平板支撐

4. 靈活性運動，例如：拉筋、伸展

 

運動健身需要攝取「保健食品」？

專業運動員為了提高運動表現會在訓練前補充服用訓練前的補充品。這些補給品通常含有基本的電解質，如維生素C、E、維生素B、膽鹼等。也會依照狀況另外加強肌酸等成分來提供運動員的表現助力。

 

運動員為什麼在日常運動中訓練前會加強補充，在在說明了這些保健補給品的潛在好處。 除了專業運動員、健身選手外，大部分的人運動前也會服用營養品主要也是為了提高運動表現，與在運動期間可以更有活力。

 

運動健身吃「保健食品」有哪些好處？

現在更多人在運動前攝取保健食品，除了上述還有希望藉由保健食品幫助他們產生更好的減脂效果，以及擁有專注與心情穩定。而部分沒有運動習慣的人也會使用運動前營養品來獲取更多能量來集中精神和提高生產力。

 

運動攝取保健食品還有很多好處，例如：攝取維他命B群、膽鹼有助精神集中記憶力、血液循環和調節身體機能。使運動效力變強，優異健身成果及更好的心肺耐力，並且提高肌肉量與降低體脂。

 

專家也須建議服用運動保健食品者可加強紀錄運動表現及其他的影響。觀察自己攝取營養素前後的運動頻率、類型及強度差異，來確認選擇之保健食品是否真的為自己帶來更好的影響。

運動健身需要哪些保健食品營養素?

為了提升運動表現，許多日常鍛鍊和運動員都會選擇服用以下營養素。我們從常見的運動族群所需營養素可分為以下五大營養素及面向透過相對應的營養素做推薦，希望可以提供大家更容易了解並選擇自己適合的運動保健食品！

 

 

推薦營養素：膽鹼

 

｜強化表現、提高肌肉力量｜

 

膽鹼是一種神經傳導物質，參與肌肉控制、腦部記憶等功能。根據研究，膽鹼是對啟用骨骼肌至關重要的神經遞質。在人體研究中，膽鹼水平的增加已被證明有助於提高肌肉力量。所以運動健身族可透過膽鹼的攝取來提高肌肉力量，強化運動表現。膽鹼可從動物肝臟、雞蛋、牛肉、大豆、雞胸肉、魚和蘑菇等食物中找到。雖然膽鹼存在於多種常見食物中，但這些來源提供的膽鹼量通常不足以滿足普通成年人的日常需求。

 

膽鹼在維持細胞膜的結構完整性和健康方面也起著至關重要的作用，除了運動肌肉等面向，對改善記憶力、頭腦清晰、注意力集中也有很大的助益。建議在運動鍛鍊前，起床時攝取都是推薦時機，但切記不要太晚服用膽鹼，因為它具有增強認知的作用可能會影響睡眠唷。

 

推薦營養素：維生素 B 群

 

｜減輕疲勞、能量代謝｜

 

運動後大量排汗很暢快，但在消耗體力後，免不了會帶來一些疲勞，這時除了可以補充碳水化合物來補補肝醣外，還可以藉由維生素B群的協助來幫助恢復活力。維生素B群是體內能量代謝的輔酶，可維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神，並維持體力。

 

推薦營養素：肌酸

 

｜強化鍛鍊、增強爆發｜

 

肌酸很適合補充於短時間高強度的訓練，例如：重訓、拳擊、短跑等，它是天然的有機酸，水解後會產生身體通用的能量ATP，在運動時提供肌肉收縮所需。透過肌酸提高ATP的轉換率可以讓人有更多的能量，提高訓練的負重與衝刺力。不過它對於長時間、需要耐力持久型的運動，如：馬拉松來說，肌酸則並無明顯增強效果。

 

肌酸是可以由身體製造合成的，也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取，不過對於運動員來說，從食物攝取的效率不高。並需注意肌酸會增進肌肉的水分吸收，導致血液中的水分下降，尿液變得濃稠，因此補充肌酸時也要多補充水分以減少少腎臟負擔。

 

 

推薦營養素：維生素 D

 

｜維持運動表現、生理功能｜

 

維生素D不僅是神經、骨骼更是肌肉保健的幫手。若缺乏維生素D會使肌肉軟弱無力、易抽筋痙攣，肌肉量低可能也跟維生素D濃度不足相關。而維生素D也能調控免疫細胞與激素來降低發炎反應，不少研究探討都可顯示運動補充維生素 D 對肌肉和免疫的影響有所關聯。

 

在台灣一般成年人的維生素D攝取普遍不足，近乎半數未達每日建議攝取量。維生素D攝取可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚或是動物肝臟、雞蛋等攝取，也可以到戶外運動曬曬太陽，讓皮膚自行合成維生素D。

 

推薦補充：維生素 E

 

｜降低運動傷害、協助修復｜

 

身體因應運動所需的動能，會透過呼吸產生能量，而這耗能的過程提高了氧氣的攝入與利用，導致氧化壓力增加，使自由基在體內堆積。想要降低自由基帶來的發炎、老化現象，可以補充抗氧化物質來幫助自由基的清除，而維生素E的抗氧功能便能保護細胞不受影響，協助減少運動造成的肌肉損傷及運動傷害反應。

 

根據國民營養調查指出，國人維生素E攝取未達標準，是有可能讓身體抗氧化力造成缺口的，對於運動健身族來說是不可忽視的。杏仁、核桃、腰果等堅果都是很好的維生素E來源，不妨在運動後補充一份無調味堅果吧。

 

運動健身「保健食品」有副作用嗎？

我們無法完全保證服用運動保健食品的副作用，但建議可通過預先做好保健知識的功課，也可於服用保健食品前諮詢專業醫事人員給予正確的建議依照個人狀況評估後再補充，並選擇有經過第三方測試、品質、來歷清楚的產品來為自己的健康把關。

默根MERGAN，運動健身營養素推薦品牌

Mergen重酒石酸膽鹼榮獲專利原料認證，通過各項檢驗合格，並確認其添加成分比例及其含量，高成本膠囊劑型，品質功效穩定，確保能有效吸收及利用，為運動健身者帶來相輔相成的正向幫助。