成年人也會有ADHD 提升上班專注不焦慮的4大方式

當提到注意力不足過動症（ADHD）時，許多人會認為這是兒童與青少年才會出現的狀況，其實不然，不少成人也有ADHD的問題，只是並沒有自覺，很大的原因在於，在這方面表面與兒童有所差異，加上國內在這方面的資料較爲稀少，在這方面的知識認知也較爲薄弱，事實上，成人也會有ADHD，透過今天的文章告訴你，為什麼成人也會有ADHD，想提升專注力，降低焦慮與分心，可以怎麼解。

為什麼成人會有ADHD？^(1~4)

根據研究統計顯示，成人的ADHD名列盛行率並不低，約落在4%至6%，而《全球健康雜誌》（Journal of Global Health）和世界衛生組織（WHO）也統計，全球有大約 3.66 億的成人有ADHD，研究指出，成人的過動症與兒童時期發生持續到長大有關係，另一方面，有研究認為，新冠疫情也是讓成人ADHD人數增加的原因之一，很大的原因在於，疫情的出現打亂了原本的生活節奏，讓身心面臨巨大的壓力，加上智慧型產品與社群媒體的出現，進而讓身心健康出現了危害。

此外，新冠疫情被認為是成人 ADHD 增加的原因之一。疫情打亂了人們的生活節奏，增加了心理壓力，加上長時間使用智慧型手機、社群媒體，這些因素都可能促使 ADHD 症狀惡化。

ADHD 的性別差異

傳統觀念認為 ADHD 多發生於男性。但事實上，兒童時期男女比例為3:1，而到了成年人階段，男女比例為1:1。女性成人 ADHD 較常表現為注意力不集中、情緒敏感，而非典型的過動行為，導致更容易被忽略。

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成人ADHD VS兒童ADHD^(5~6)

根據研究指出，患有ADHD的腦部皮質下結構與神經傳導物質功能的異常有關，導致大腦發育比正常發展者慢了3年，進而造成認知功能障礙的問題，注意力不集中大致可以分為下列3種類型：

成人的ADHD表現狀況與兒童有相似之處，也有差異的地方，並且隨著時間而改變，而這些狀況都可能導致工作、家庭或人際關係出現困難，成人的ADHD大致可以分為輕、中、重等三個等級，以下幫大家整理出三個等級的區別以及注意力不集中的成人可能會面臨到的問題。

輕度：行為稍有偏離標準，但未嚴重影響生活。

中度：已影響工作、家庭或社交。

重度：生活各方面受嚴重干擾，人際與職場都面臨挑戰。

成人有ADHD的症狀，可能會面臨下列問題：

經常分心、難以集中注意力
時間管理、規劃與組織能力較差
時常忘東忘西
在別人說話的時候，容易打斷他人
面對多工、大型任務時，難以集中精神
無法遵循指示或完成項目
時常坐立不安

成人與兒童的ADHD差異在於表現方式，在兒童時期，會以過動、衝動為大宗，而成人則會以注意力不集中與組織人力狀況為居多，在社交能力上，兒童面臨的是同儕之間的互動挑戰，成人則會面臨社交障礙。

想提升專注力別忘膽鹼^(7~8)

什麼是膽鹼？

膽鹼是人體必需的營養素之一，屬於維生素 B 群的「近親」，主要存在於蛋、肝臟、魚類等食物中。膽鹼是神經傳遞物質乙醯膽鹼的前體，對於記憶、專注、學習有關鍵作用。

研究證實膽鹼有助於 ADHD

2016 年的一項研究顯示，膽鹼補充能有效改善成年人認知功能，提升注意力與記憶。ADHD 患者常伴隨大腦前額葉活動不足，而膽鹼能支持該區域的發展，增強神經傳遞效率。

膽鹼的三大關鍵功效

支援神經傳導，穩定情緒與專注。
改善短期記憶，提升學習效率。
幫助大腦代謝，延緩認知退化。

如何補充膽鹼

衛服部每日建議攝取量：約 390~450mg。
食物來源：蛋黃、雞肝、鮭魚、堅果、花椰菜。
若從飲食難以補足，亦可考慮膽鹼補充品。

少吃這４種降低焦慮與分心^(9~10)

事實上，無論是因為什麼樣的因素讓你感到焦慮或分心，在飲食上都必須當心，千萬不要明知山有虎，偏向虎山行，進而導致狀況加深，以下幫大家整理出4種易踩雷的食物：

酒精：

「借酒消愁，愁更愁」這句話絕對是其來有據的，有些人一旦遇到焦慮就會想要來杯酒精，放鬆身心，但研究卻指出，酒精會改變大腦的血清素與神經傳導物質，讓焦慮加劇，也因此別在借酒澆愁了。

咖啡因：

對於許多人來說，每天一杯咖啡快樂似神仙，但是，過量的咖啡因卻可能讓你導致危險，並且焦慮加劇，根據美國FDA的建議，成人每日咖啡攝取量建議控制在400毫克。

過量的糖：

高糖飲食會讓血糖波動劇烈，進而影響情緒穩定。研究指出，精製糖會降低多巴胺，導致煩躁不安，對 ADHD 症狀雪上加霜。

碳水化合物：

像是白麵包、餅乾等，容易快速升糖，使人短暫興奮後感到疲倦與分心。2019 年研究指出，高 GI 飲食與焦慮症狀有顯著關聯。

額外實用技巧：改善成人ADHD的3個方法

1. 時間管理工具

使用待辦清單、番茄鐘、行事曆，將大型任務分段執行，有助減少拖延與焦慮。

2. 規律運動

有氧運動如快走、游泳、瑜伽，有助釋放壓力，提升腦內多巴胺、正腎上腺素，有效改善注意力。

3. 冥想與深呼吸

每天 10 分鐘的正念冥想或呼吸訓練，能穩定情緒，幫助你更快進入「專注狀態」。

認識自己，找回專注

ADHD 並不是兒童專屬，成年人也可能深受其擾。不論你是否已被診斷，若有明顯注意力不集中、情緒波動、時間管理困難，不妨檢視自身生活習慣。補充膽鹼、飲食調整、搭配健康作息與壓力管理，是改善成人 ADHD 的重要關鍵。

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資料來源

成年人也會有ADHD 提升上班專注不焦慮的4大方式

目錄

為什麼成人會有ADHD？(1~4)

此外，新冠疫情被認為是成人 ADHD 增加的原因之一。疫情打亂了人們的生活節奏，增加了心理壓力，加上長時間使用智慧型手機、社群媒體，這些因素都可能促使 ADHD 症狀惡化。

ADHD 的性別差異

傳統觀念認為 ADHD 多發生於男性。但事實上，兒童時期男女比例為3:1，而到了成年人階段，男女比例為1:1。女性成人 ADHD 較常表現為注意力不集中、情緒敏感，而非典型的過動行為，導致更容易被忽略。

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成人ADHD VS兒童ADHD(5~6)

根據研究指出，患有ADHD的腦部皮質下結構與神經傳導物質功能的異常有關，導致大腦發育比正常發展者慢了3年，進而造成認知功能障礙的問題，注意力不集中大致可以分為下列3種類型：

輕度：行為稍有偏離標準，但未嚴重影響生活。

中度：已影響工作、家庭或社交。

重度：生活各方面受嚴重干擾，人際與職場都面臨挑戰。

成人有ADHD的症狀，可能會面臨下列問題：

成人與兒童的ADHD差異在於表現方式，在兒童時期，會以過動、衝動為大宗，而成人則會以注意力不集中與組織人力狀況為居多，在社交能力上，兒童面臨的是同儕之間的互動挑戰，成人則會面臨社交障礙。

想提升專注力別忘膽鹼(7~8)

什麼是膽鹼？

膽鹼是人體必需的營養素之一，屬於維生素 B 群的「近親」，主要存在於蛋、肝臟、魚類等食物中。膽鹼是神經傳遞物質乙醯膽鹼的前體，對於記憶、專注、學習有關鍵作用。

研究證實膽鹼有助於 ADHD

2016 年的一項研究顯示，膽鹼補充能有效改善成年人認知功能，提升注意力與記憶。ADHD 患者常伴隨大腦前額葉活動不足，而膽鹼能支持該區域的發展，增強神經傳遞效率。

膽鹼的三大關鍵功效

如何補充膽鹼

少吃這４種降低焦慮與分心(9~10)

事實上，無論是因為什麼樣的因素讓你感到焦慮或分心，在飲食上都必須當心，千萬不要明知山有虎，偏向虎山行，進而導致狀況加深，以下幫大家整理出4種易踩雷的食物：

酒精：

「借酒消愁，愁更愁」這句話絕對是其來有據的，有些人一旦遇到焦慮就會想要來杯酒精，放鬆身心，但研究卻指出，酒精會改變大腦的血清素與神經傳導物質，讓焦慮加劇，也因此別在借酒澆愁了。

咖啡因：

對於許多人來說，每天一杯咖啡快樂似神仙，但是，過量的咖啡因卻可能讓你導致危險，並且焦慮加劇，根據美國FDA的建議，成人每日咖啡攝取量建議控制在400毫克。

過量的糖：

高糖飲食會讓血糖波動劇烈，進而影響情緒穩定。研究指出，精製糖會降低多巴胺，導致煩躁不安，對 ADHD 症狀雪上加霜。

碳水化合物：

像是白麵包、餅乾等，容易快速升糖，使人短暫興奮後感到疲倦與分心。2019 年研究指出，高 GI 飲食與焦慮症狀有顯著關聯。

額外實用技巧：改善成人ADHD的3個方法

1. 時間管理工具

使用待辦清單、番茄鐘、行事曆，將大型任務分段執行，有助減少拖延與焦慮。

2. 規律運動

有氧運動如快走、游泳、瑜伽，有助釋放壓力，提升腦內多巴胺、正腎上腺素，有效改善注意力。

3. 冥想與深呼吸

每天 10 分鐘的正念冥想或呼吸訓練，能穩定情緒，幫助你更快進入「專注狀態」。

認識自己，找回專注

ADHD 並不是兒童專屬，成年人也可能深受其擾。不論你是否已被診斷，若有明顯注意力不集中、情緒波動、時間管理困難，不妨檢視自身生活習慣。補充膽鹼、飲食調整、搭配健康作息與壓力管理，是改善成人 ADHD 的重要關鍵。

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