睡眠週期完整指南：NREM、REM 與提升深度睡眠的方法
Sep 16. 2025
你是否常醒來卻覺得沒有休息好？
你是否有過這樣的經驗：晚上睡足 7-8 小時，但早上醒來時依然疲憊、頭腦不清晰？可能不是因為睡眠時長不夠，而是睡眠週期被打斷了。每晚的睡眠並非一成不變，而是由幾個睡眠階段（Stage）組成，你在這些階段間來回循環。了解這些階段、每一階段在夜間的分配，以及如何影響你的恢復與健康，是提升睡眠品質的重要關鍵。
目錄
睡眠週期的基本架構：NREM 與 REM
「睡眠週期」是指從你入睡後，依序經過不同睡眠階段，再回到 REM 睡眠的過程，重複進行整晚。主要可以分為兩大類：
- 非快速眼動睡眠（Non-REM, NREM）：包含多個階段，從淺眠到深睡。
- 快速眼動睡眠（REM）：腦部活動較為活躍，常與做夢、情緒與記憶整合有關。
各睡眠階段詳解與功能
以下是各階段的特徵與主要功用：
| 階段 | 特徵與腦波變化 | 功能／生理作用 |
|---|---|---|
| NREM Stage 1（淺眠過渡期） | 入睡初期，腦波變慢、肌肉放鬆，有時有肌肉跳動或抽動，對外界聲響還比較敏感。約佔總睡眠的 ~5%。 | 幫助從清醒過度到睡眠狀態，是整個睡眠週期的起點。 |
| NREM Stage 2（中度睡眠） | 腦波有睡眠紡錘體（sleep spindles）與 K-complexes，心跳與呼吸更為穩定，比第一階段更難被喚醒。佔比最大。 | 有助於記憶整理（尤其是把白天資訊整理進長期記憶）、腦神經連結的穩固。 |
| NREM Stage 3（深度睡眠 / 慢波睡眠 slow-wave sleep, SWS） | 特徵是高振幅、慢頻率的 delta 波，肌肉完全放鬆，心跳、呼吸緩慢，是最難被喚醒的階段。 | 身體修復：細胞再生、組織修補、免疫系統活動；也與記憶（特別是事實及情景記憶）穩定化有關。 |
| REM 睡眠 | 眼球快速移動，腦電波活動似乎接近清醒時（比較不同步、低振幅），肌肉大部分癱軟（防止做夢時動作），呼吸與心跳變化較大。 | 情緒調節、夢境產生、記憶整合（尤其是程序性記憶與情緒記憶），清理腦內代謝物質。 |
👉 以下文章將簡稱 NREM 的三個階段為 N1、N2、N3，而快速眼動睡眠則以 REM 表示。
睡眠週期長度與頻率：一晚要幾個循環？
- 正常成人每個睡眠週期大約 90-120 分鐘。第一個週期可能短一些，大約 70-100 分鐘，後面的週期則比較標準。
- 整晚大約會經歷 4-6 個睡眠週期（假設入睡時間完整、沒中斷、睡眠時間約 7-9 小時）。
- 各階段在夜間的分配會變化：夜深時深度睡眠（N3）佔比較多；黎明前則 REM 期延長、深度睡眠減少。
年齡與生活習慣如何影響睡眠週期
- 年齡：嬰兒和兒童花更多時間在 REM 和深度睡眠；隨著年紀增長，深度睡眠佔比逐漸降低。老人常常深睡階段變少，整體睡眠週期被打斷的機會增加。
- 生活習慣與外在因素：
- 作息不規律（例如經常熬夜／倒班）會干擾週期的穩定性。
- 酒精、咖啡因、藥物會改變週期中 REM 或深睡的時間分配。Sleep Foundation
- 壓力、情緒不安同樣可能提高夜間醒來或淺眠的次數，讓睡眠週期無法順利完成。
- 睡眠障礙（如睡眠呼吸中止症、失眠症等）：可能使 NREM 深睡或是 REM 期被中斷，影響恢復效果。
提升睡眠週期完整性的方法
要讓睡眠週期完整進行，以下做法有助於提升深度睡眠與 REM 睡眠的品質與比例：
- 建立規律的睡眠時間表：固定上床與起床時間，即使假日也不要差太多。
- 創造良好的睡眠環境：舒適的床鋪、適當溫度、暗度好、安靜。
- 睡前避免咖啡因／刺激性飲料與重食，尤其在睡前三到四小時內。
- 限制酒精，因為酒精會抑制晚上的 REM 睡眠。
- 運動有助深度睡眠，但避免過晚劇烈運動（會提高腦與心跳活躍度，難以入睡）。
- 放鬆/冥想／深呼吸／睡前儀式可以降低壓力與焦慮，有助於減少夜間覺醒。
常見疑問
- 如果我被吵醒在一個週期中間，會有什麼後果？
- 被吵醒尤其是在深度睡眠（N3）或 REM 期中，醒來會特別難受，有「睡眠慌張／昏沉感」，注意力、精神狀態與情緒可能都會受到短期影響。
- 我應該睡幾小時才能完成足夠的睡眠週期？
- 成人通常需要約 7-9 小時，以經歷 4-5 個完整週期。太短（如 5-6 小時）可能無法完成深度睡眠與 REM 的比例。
- 深度睡眠比 REM 睡眠重要嗎？
- 兩者都很重要。深度睡眠有助於身體修復與身體健康；REM 睡眠則與記憶、情緒與心理健康密切相關。缺乏任何一方都可能對健康造成不良影響。
- 睡眠週期會隨什麼疾病或狀況改變？
- 例如睡眠呼吸中止症會導致頻繁中斷深睡；憂鬱症或焦慮症可能影響 REM 睡眠的時間；年齡會改變週期中深睡與 REM 的比例；某些藥物（如鎮靜劑、抗抑鬱劑）也會改變睡眠結構。
完整且高品質的睡眠週期是你身體與大腦修復、整理記憶、維持情緒與免疫力的重要關鍵。如果你常常夜間醒來、覺得醒不夠或晨起疲倦，不妨從調整睡眠環境與習慣開始。
針對 深度睡眠 或 REM 睡眠 的營養支持方案（例如含有幫助穩定神經遞質、促進睡眠質量的成分），以提升整體睡眠架構與恢復效果。
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資料來源
- Patel, A. K. (2024). Physiology, Sleep Stages. In StatPearls. Retrieved from 國家生技資訊中心
- Cleveland Clinic. (2023). Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM. Retrieved from Cleveland Clinic
- NIH National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). How Sleep Works – Sleep Phases and Stages. Retrieved from NHLBI, NIH
- Sleep Foundation. (2025, July 25). Stages of Sleep: What Happens in a Normal Sleep Cycle? Retrieved from Sleep Foundation
- Harvard Health Publishing. (2024, March 27). Sleep stages and memory. Retrieved from Harvard Health
