反應慢、話到嘴邊總卡詞？ 5種營養素助人生「亮亮好靈」

是否曾有過話到嘴邊卻想不起來、或是剛才放下的東西轉眼就忘記的經驗？隨著年齡的增長，記憶力似乎不再像年輕時那樣靈光，這讓許多人感到困擾，甚至擔心是否大腦正在悄悄退化。別擔心，這篇文章將為您揭示記憶力衰退的真相，並提供來自最新科學研究的實用方法與營養建議，幫助您保持大腦清晰、思緒敏捷，讓您的人生「亮亮好靈」！

為什麼記憶力衰退？解密大腦的時光痕跡
記憶力衰退的常見原因：不只是年齡的鍋
吃對5種營養素增強記憶
從日常生活做起：提升記憶力的六大關鍵行動
大腦健康Q&A：你可能還想知道的
記憶，不是過去的遺憾，而是可以重啟的希望

為什麼記憶力衰退？解密大腦的時光痕跡

我們的大腦擁有超過800億個神經元，當我們學習新事物、接受外界刺激時，這些神經元會相互連結，形成複雜的神經網絡。神經網絡越活躍，我們的記憶力就表現得越出色。然而，隨著時間的推移，大腦也會像身體其他部位一樣，面臨自然的老化過程，導致神經細胞數量減少，影響訊息傳遞速度。

但「正常老化」只是記憶力衰退的其中一個原因。在現代忙碌的生活中，不良的生活習慣、睡眠不足、長期壓力，以及不健康的飲食，都可能對大腦的「海馬迴」造成負面影響，而海馬迴正是形成長期記憶的關鍵部位。這些因素就像潛藏的「危險因子」，悄悄地侵蝕著我們的記憶力，使得大腦表現不佳。

記憶力衰退的常見原因：不只是年齡的鍋

記憶力衰退並非單一因素造成，它受多重複雜因素影響。除了自然老化，以下五個常見原因也扮演著關鍵角色：

1. 年齡與正常老化：偶爾忘記不必慌

隨著年齡增長，記憶力會自然而然地出現一些變化。研究指出，平均而言，人們從60歲左右開始可能會感覺到記憶力變差，但事實上，許多認知功能在我們的一生中都在不斷變化。

重要的是，要學會區分「正常老化」與「失智症」：

正常老化：偶爾會忘記一些事情，但這些遺忘通常是暫時性的，透過他人提醒或自己稍加回想就能夠想起大部分內容。例如，忘了某個字怎麼寫，但稍後又想起來；或是把東西放錯地方，經過提醒後能回憶起來。
失智症：這是一種大腦功能受損的疾病，而非單純的老化。失智症患者會頻繁且全面性地忘記事情，即使經過提醒，也只能想起小部分，甚至完全無法回憶。這會嚴重影響到語言、空間感、計算、判斷、抽象思考等認知功能，導致日常生活無法正常運作，甚至出現情緒、妄想、幻覺等干擾行為，最終喪失自我照顧的能力，需要他人協助。

所以，偶爾的健忘是正常現象，不必過度擔憂。但若發現自己或身邊親友出現頻繁且全面的記憶問題，並影響到日常生活，則應尋求專業評估。

2. 睡眠：大腦的「充電時間」

睡眠對記憶力至關重要，它不僅是大腦休息的時刻，更是記憶形成與鞏固的關鍵階段。研究指出，新的資訊會暫時儲存在大腦海馬迴中，而海馬迴的儲存容量有限。當我們進入「深度非快速眼動睡眠」時，大腦會進行重要的記憶鞏固工作，將短期記憶轉移到長期記憶儲存區。此時，大腦也會透過腦脊髓液的流動，清除神經元活動所產生的廢物，這對於提升學習與認知能力非常有益。

因此，若長期缺乏充足的睡眠，特別是深層睡眠不足，會直接影響大腦的海馬迴功能，導致記憶力下降、專注力不集中，甚至影響兒童的認知功能與成長發展。保持規律的睡眠時間表，對於情緒穩定和提升睡眠品質至關重要。研究也顯示，充足睡眠能增強免疫細胞的生產，並提升自然殺手細胞的活性，有助於抵抗感染。

3. 飲食：你吃什麼，大腦就變什麼

您的飲食習慣對大腦健康有著超乎想像的影響。近期研究發現，即使是健康成年人，僅僅三天的高脂肪飲食就可能損害大腦。高脂肪飲食會導致記憶力受損並引起腦部發炎。更令人擔憂的是，這種由高脂肪飲食引起的大腦發炎狀態，即使停止攝取高脂肪食物，也無法立即恢復到原本的健康狀態。

這項發現提醒我們，精緻化飲食、過多的糖和油脂攝取，會使體內產生大量自由基，加速大腦退化。因此，維持均衡飲食，確保大腦獲得所需營養素，對於維持記憶力有著正面的影響。

4. 壓力：看不見的記憶殺手

現代人生活壓力大，長期累積的壓力不僅影響情緒，也會對大腦功能造成實質損害。研究發現，壓力荷爾蒙會導致大腦中的杏仁核產生較大的「記憶痕跡」，使得個體無法有效區分安全或危險的訊息，進而導致更嚴重的焦慮。這種持續的焦慮和壓力，會影響大腦的正常運作，削弱記憶力表現。

適當的壓力管理，如冥想、運動或培養興趣，不僅能改善情緒，也能間接保護您的記憶力。董氏基金會也指出，冥想能幫助集中注意力與創造力，並提升記憶力與智力，常冥想的人，大腦皮層會比一般人厚，神經元間也會有更多的突觸連接。

5. 生活習慣：打造大腦的防護罩

您的日常習慣是保護大腦的強力防線。一項針對60歲以上認知功能正常成年人進行的十年追蹤研究發現，維持六種健康生活習慣，能顯著減緩記憶力下降的速度，即使是對有失智症基因易感性（APOE ε4 基因）的人也有幫助。

這六種健康生活習慣包括

健康飲食：遵循建議攝取量，至少達到12種合格食物中的7種。
規律運動：每週至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動。
活躍社交：每週至少社交兩次。
活躍認知活動：每週至少從事兩次認知活動（例如寫作、閱讀、玩牌、麻將等遊戲）。
不吸菸或已戒菸：從未吸菸或至少戒菸三年。
不飲酒：從未飲酒或偶爾飲酒。

研究顯示，健康飲食對記憶力的影響最為顯著，其次是活躍認知活動、規律運動、活躍社交、不吸菸或戒菸，以及不飲酒。這六大習慣共同作用，為大腦築起堅實的防護牆，有效減緩記憶力衰退。

食物類別	建議攝取量 / 頻率	備註說明
穀物（含全穀）	每日 250–400 g 全穀/雜豆 50–150 g	以糙米、燕麥等粗糧替代部分白米或白麵
蔬菜	每日 ≥300 g（深色蔬菜占 1/2）	如菠菜、花椰菜、胡蘿蔔等
水果	每日 200–350 g	優先新鮮水果，少果汁
魚類	每週 ≥2 次	如鮭魚、鯖魚，富含 Omega-3
肉類	每週 2–3 次，總量控制	以白肉優先，少紅肉與加工肉
乳製品	每日 300 ml（液態奶）	亦可選優格等替代品
蛋類	每週 3–7 顆	每日1顆為宜，依健康狀況調整
豆類	每日 30–50 g（乾豆）	含豆腐、豆漿等
堅果	每日 10–30 g	選原味、未油炸、不加鹽
茶	常規適量飲用	綠茶、烏龍茶皆可，避免過濃
食用油	每日 25–30 g	植物油為主，如橄欖油、菜籽油
食鹽	每日 ≤5–6 g	清淡飲食，注意隱藏鹽攝取

6. 特殊情況：術後認知功能障礙與基因影響

除了上述日常因素，某些特殊情況也會影響大腦認知功能。例如，術後譫妄 (Postoperative Delirium, POD) 是一種常見的術後併發症，可能導致患者出現認知功能混亂。研究顯示，鼻腔胰島素在圍手術期（手術前後）以20單位（U）和40單位（U）的劑量給予，能有效降低髖關節骨折老年患者術後譫妄的發生率。這項發現為特殊醫療情境下的認知保護提供了新的治療方向。然而，研究也指出胰島素對記憶功能改善的劑量反應曲線呈現「倒U型」，即過低或過高的劑量都可能無效或產生負面影響。

此外，基因也是影響記憶力衰退的重要因素。載脂蛋白E (APOE) ε4基因型被認為是阿茲海默症（失智症的一種）的主要基因風險因子。研究發現，APOE ε4載體與大腦中「脂質代謝異常」有關，這會導致脂質化的APOE與低密度脂蛋白受體（LDLR）的相互作用減弱，影響脂質的正常攝取和清除，進而促進腦內類脂褐質（lipofuscin）的積累，這與阿茲海默症病理學中的「tau蛋白纖維」積累有關。雖然這些研究較為專業，但其核心意義在於，基因確實會影響大腦處理脂質的能力，進而影響其健康和功能。這也再次凸顯了健康生活習慣的重要性，因為它們能夠在一定程度上抵消這些基因風險，例如，即便APOE ε4載體，若能維持健康生活，記憶力下降速度也能減緩。

未來的血漿蛋白質組學研究也正在探索更多與疾病相關的生物標誌物，這將有助於實現精準醫療，為大腦健康提供更早期的診斷和干預。

吃對5種營養素增強記憶

飲食在大腦健康中扮演著舉足輕重的角色。除了維持均衡飲食，適當補充一些經科學證實對大腦有益的營養素，更能幫助思緒清晰，提升記憶力。

1. 芝麻素：告別疲勞，思緒更敏銳

芝麻素是一種強效的抗氧化劑，它不僅能減輕身體疲勞感，也間接有助於提升認知表現。一項針對309名有日常疲勞感的健康受試者進行的研究顯示，每天攝取10毫克芝麻素與55毫克維生素E的複合補充劑，連續8週後，特別是40歲及以上的中老年人，其疲勞感顯著改善，同時抗氧化能力也明顯提升。這表示當您感到精神不濟時，芝麻素與維生素E的組合可以幫助您恢復活力，讓思緒更清晰。

2. 蝦紅素：抗氧化先鋒，記憶力救星

蝦紅素（Astaxanthin）被譽為「超級抗氧化劑」，具有極高的抗氧化能力，能有效保護細胞免受自由基的損害，並對大腦海馬迴的「神經可塑性」有正面影響，進而幫助提升記憶力。

一項針對45至64歲中年人的研究發現，每天補充8毫克蝦紅素，連續8週後，特別是45-54歲的受試者，在詞彙記憶測試中取得了顯著的進步，表現優於安慰劑組。這可能與蝦紅素能夠改善海馬迴神經可塑性，以及其強效抗氧化作用有關。此外，蝦紅素複合物（來自 Paracoccus carotinifaciens 的提取物）中還含有伴隨的Adonirubin和Adonixanthin，這些成分也具有抗氧化特性並能激活Nrf2系統，與蝦紅素共同作用，可能產生協同的抗氧化和生物活性效果，進一步提升認知功能。

3. 薑黃素：提升情緒與認知表現

薑黃素（Curcumin）是從薑黃中提取的活性成分，近年來在腦部健康領域備受關注。一項發表於《Nutrients》期刊的研究指出，健康中老年受試者每日攝取80毫克薑黃素，連續4週後，其情緒和認知功能均獲得明顯改善，包括緊張、憤怒、混亂和總體情緒困擾分數降低，同時工作記憶表現也有提升。長期服用薑黃素，也有助於提升整體認知能力，維護記憶力。這顯示薑黃素不僅能改善大腦功能，還能穩定情緒，對於日常的專注和思考都有幫助。

4. Omega-3：腦部神經傳導的守護者

Omega-3脂肪酸，尤其是其中的DHA和EPA，是腦部神經細胞膜的重要組成部分，對於維持正常的腦部神經傳導功能至關重要。多項臨床實驗已證實Omega-3對記憶力有正向影響。發表於《神經學》（Neurology）期刊的研究發現，血液中Omega-3脂肪酸含量較高的人，在腦容量、記憶力和抽象推理等方面的表現都比含量較低的人更為優異。這強調了Omega-3在維持大腦結構和功能完整性方面的重要性。

5. 維生素B群：神經修復的關鍵

維生素B群，特別是葉酸、維生素B-6和維生素B-12，是參與腦部神經傳導和修復的關鍵營養素。它們在神經信號傳遞、DNA修復和神經保護方面扮演重要角色。研究證實，充足的維生素B群攝取，能有效改善記憶力退化、延緩腦部萎縮，並改善整體認知能力。當人體缺乏維生素B群時，容易出現情緒緊張、記憶力衰退等症狀。幸運的是，透過均衡飲食，多攝取深綠色蔬菜、豆製品和堅果類，就能獲得充足的維生素B群。如果飲食攝取不足，也可考慮適量補充營養品，建議在早餐飯後搭配白開水服用，以提供全天所需的活力。

6. 維生素E：與芝麻素的協同作用

維生素E是一種重要的脂溶性抗氧化劑，在保護細胞膜免受氧化損傷方面發揮著關鍵作用。如前所述，維生素E與芝麻素的結合，展現出顯著的協同效應。這兩者一同補充，能更有效地提升身體的抗氧化能力，進而減輕日常疲勞感。對於常常感覺精神不濟，想改善疲勞狀態的中老年人來說，芝麻素與維生素E的組合是一個值得考慮的營養補充策略。

從日常生活做起：提升記憶力的六大關鍵行動

除了攝取特定營養素，養成健康的生活習慣是提升記憶力、減緩大腦退化最根本且有效的方式。以下六大行動，是您日常生活中可以輕鬆實踐的「大腦保養秘訣」：

1. 均衡飲食，減少精緻碳水化合物

飲食是構築大腦健康的基石。過度攝取精緻糖和油脂不僅會導致體內自由基大量增加，加速大腦退化，更可能在短短三天內就損害記憶力，引起腦部發炎。因此，實踐均衡飲食至關重要。建議每日攝取足夠的水果、蔬菜、魚類、肉類、乳製品、穀物、豆類、堅果和茶。特別是深綠色蔬菜、豆製品和堅果，富含維生素B群等護腦營養素。同時，應減少鹽和油的過量攝取，選擇健康烹調方式。健康的飲食能為大腦提供充足的能量與保護，減少發炎反應，讓思緒更清晰。

2. 養成良好生活習慣，戒菸戒酒

吸菸和飲酒是公認對大腦有害的生活習慣。研究明確指出，從不吸菸或戒菸、以及從不飲酒或僅偶爾飲酒，是延緩記憶力下降的六大健康生活習慣之一。吸菸會加速血管硬化，影響腦部供血；過量飲酒則會直接損傷腦細胞，導致認知功能受損。透過戒除這些不良習慣，能有效降低大腦退化的風險，為記憶力提供良好的保護。

3. 保持充足睡眠

睡眠是大腦恢復和記憶鞏固的黃金時期。缺乏睡眠會影響專注力、學習能力，甚至可能導致兒童認知發展遲緩。對成人而言，充足的深層睡眠有助於大腦海馬迴鞏固新資訊，並清除神經活動產生的代謝廢物。

如何培養良好的睡眠習慣？

固定睡眠時間表：即使在週末也盡量保持規律的入睡和起床時間，有助於穩定生理時鐘。對於12個月以上的嬰幼兒，建議在晚上7點至9點間建立固定的睡前時間，有助於情緒穩定和睡眠品質。
營造良好睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。
避免睡前刺激：睡前幾小時避免劇烈運動、看電視、玩3C產品、攝取咖啡因或糖。
建立睡前儀式：洗澡、讀故事書或聽輕柔音樂（如搖籃曲），能幫助放鬆身心準備入睡。
限制午睡時間：對於較大的兒童，應限制午睡時間，避免影響夜間睡眠品質。

4. 補充身體所需營養素

除了上述已詳述的芝麻素、蝦紅素、薑黃素、Omega-3和維生素B群，這些特定營養素能從分子層面支持大腦功能，對抗氧化壓力、促進神經健康。將這些營養素納入日常飲食或適量補充，是大腦健康投資不可或缺的一部分。

5. 養成規律運動習慣

運動被譽為「促進認知功能與記憶的最佳方式」。規律的身體活動能增強神經之間的連結，使大腦處理語意記憶更有效率。它還能部分介導心理韌性與認知功能之間的關係，讓您在面對挑戰時思緒更清晰、心態更堅韌。無論是中等強度的有氧運動（如快走、游泳）還是高強度的訓練，都能為大腦帶來顯著益處。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。

6. 學習新技能與保持社交活躍

持續學習新技能對大腦而言是一種極佳的刺激。當您學習新的知識、技能（例如彈奏樂器、學習語言、手工藝）或重複做新的事情時，大腦會重新連接並創造新的神經連結，提升記憶力，甚至減輕壓力、提高智力。關鍵在於，這個活動對您而言是「有意義」或「重要」的，才能讓您全神貫注，充分刺激大腦運作。

此外，多社交也能讓大腦保持靈活，提升記憶力。社交活動涉及注意力、控制力與記憶力等多種行為。因此，多結交新朋友、多與人群互動、參與會議或派對、拜訪親友、旅行、線上聊天等，都對認知功能與記憶有積極幫助。

大腦健康Q&A：你可能還想知道的

1. 正常老化與失智症的根本區別

正如前面所提，正常老化只是偶爾忘記，經過提醒通常能回憶起來，且不影響日常生活功能。而失智症則是一種大腦功能受損的疾病，頻繁且全面性的遺忘，即使提醒也無法想起，並嚴重影響到判斷、語言、計算、空間感等認知能力，導致日常生活無法自理。理解兩者差異，有助於及早發現潛在問題，減少不必要的恐慌。

2. 心理韌性與認知功能的關係

心理韌性指的是個體面對壓力和逆境時，有效應對和適應的能力。研究發現，規律的身體活動可以部分介導心理韌性與認知功能之間的關係。這意味著，運動不僅直接影響大腦健康，還能透過增強心理韌性，間接提升認知功能，幫助我們更好地應對生活中的挑戰，保持思緒清晰。

3. 未來展望：血漿蛋白質組學的潛力

科學家們正不斷探索更精準的診斷和預防方法。血漿蛋白質組學 (Plasma Proteomics) 是一項新興技術，它透過分析血液中數千種蛋白質的水平，來識別與各種疾病相關的生物標誌物。這項技術的潛力巨大，未來可能為大腦疾病（包括失智症）的早期預警、風險評估和精準治療提供新的途徑，讓我們能更早、更有效地介入，保護大腦健康。

記憶，不是過去的遺憾，而是可以重啟的希望

記憶力衰退並非無法改變的宿命，而是可以透過日常努力加以延緩甚至改善的。從今天開始，就將這些簡單卻有效的方法融入您的生活吧！無論是調整飲食、保持充足睡眠、規律運動、積極學習新知，還是多與人社交，每一步都能為您的大腦累積正向的改變。

請記住，大腦是需要持續「鍛鍊」和「滋養」的器官。透過綜合性的生活方式調整與適當的營養補充，您將能有效改善記憶力、提升思緒清晰度，告別忘東忘西的困擾，讓您的人生持續「亮亮好靈」，精彩萬分！

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