長期吃素卻忽略這個營養素？素食者膽鹼缺乏完整指南

 

吃素好幾年了，飲食也算均衡，但最近一次健康檢查，幾個數值讓你有點困惑——體力比以前差、有時容易忘東忘西，醫師說可以觀察看看。你不禁想：是不是少了什麼？吃素明明是為了更健康，但如果某些營養素長期不夠，身體可能在你沒察覺的地方默默拉警報。這篇文章要幫你認清，素食者最常出現哪些營養缺口，以及其中有一個幾乎從來沒出現在素食討論裡的營養素，值得你特別認識。

目錄

• 吃素族群為什麼特別需要注意營養缺口？
• 素食者常見缺乏的四大營養素
• 膽鹼：素食族群最容易忽略的關鍵營養素
• 素食者如何補充膽鹼？植物性來源整理
• 常見疑問

 

吃素族群為什麼特別需要注意營養缺口？

選擇素食的理由很多：環保、健康、宗教信仰、或是單純不喜歡肉類。台灣衛福部對素食的官方分類包含全素（純素）、蛋素、奶素、奶蛋素等，飲食組成各有不同，因此潛在的營養缺口也不盡相同。

全素者（不攝取任何動物性食品）是最需要注意的族群，因為許多關鍵營養素在動物性食品中含量最高、最易被人體吸收，單靠植物飲食往往很難達到建議攝取量。即使是蛋奶素，長期下來也可能累積某些不足。

健康的素食飲食並非「少吃肉就足夠」，而是需要主動確認：我缺少的，是否有被補到？

素食者常見缺乏的四大營養素

以下整理素食者最常出現缺口的四種營養素，以及主要來源與補充建議：

營養素	主要動物性來源	植物性替代來源	特別注意族群
維生素B12	紅肉、家禽、蛋、乳製品、魚	幾乎無天然植物來源（部分強化食品）	全素者、長期蛋奶素
鐵	紅肉、肝臟、海鮮	深綠色蔬菜、豆類、全穀（吸收率較低）	全素女性、生理期族群
鋅	海鮮（牡蠣）、紅肉	豆製品、穀類（含量有限）	全素者
膽鹼	蛋黃、肝臟、雞肉、乳製品	大豆、花椰菜、菇類（含量低）	全素者、蛋奶素

其中，維生素B12 幾乎無法從植物飲食中穩定攝取，是全素者公認最需要額外補充的項目。鐵的問題則在於，植物性鐵（非血鐵素鐵）的吸收率遠低於動物性來源，即使食物中看起來有鐵，真正被身體利用的比例相當有限。

而膽鹼——往往是最後才被提到、卻可能影響最廣的那一個。

 

膽鹼：素食族群最容易忽略的關鍵營養素

膽鹼是什麼？

膽鹼（Choline）是人體必需的營養素，參與神經細胞之間的訊號傳遞，也對肝臟脂肪代謝與細胞膜的正常結構有重要作用。人體雖然可以自行合成少量膽鹼，但合成量遠不足以應付每日所需，必須從飲食中補充。

為什麼素食者特別容易不夠？

英國醫學雜誌（BMJ）曾刊登營養學家 Emma Derbyshire 的研究文章，指出不攝取奶製品或肉類者，面臨膽鹼攝取不足的風險最高。原因在於：膽鹼含量最豐富的食物，幾乎都是動物性來源——蛋黃、肝臟、雞肉、乳製品。

植物性食物中，大豆製品（如豆腐、毛豆）和花椰菜雖然含有少量膽鹼，但實際含量與動物性食品相差懸殊。以蛋黃為例，一顆蛋黃的膽鹼含量約 115–150 mg，而同等份量的板豆腐膽鹼含量僅約 35–40 mg。對全素者而言，要單靠飲食達到建議攝取量（成人每日約 400–550 mg），難度相當高。

膽鹼不足可能有什麼影響？

膽鹼在神經傳導、大腦功能與肝臟健康方面扮演重要角色，長期攝取不足可能影響日常認知表現與整體代謝功能。Derbyshire 的文章也特別點出，隨著全球素食人口增加，膽鹼的公共衛生議題值得被正視。

 

素食者如何補充膽鹼？植物性來源整理

若想透過飲食提高膽鹼攝取，可優先選擇以下植物性來源：

食物	每份膽鹼含量（約）	備註
毛豆（100g）	約 56 mg	優質植物蛋白＋膽鹼雙補
板豆腐（100g）	約 35 mg	日常料理方便取得
花椰菜（100g）	約 40 mg	建議搭配其他來源
香菇（100g）	約 25 mg	含量有限，輔助攝取
大豆（熟，100g）	約 107 mg	膽鹼含量相對較高的植物來源

即便積極從飲食中攝取，純植物飲食每日能達到的膽鹼量仍可能距離建議值有一段落差。對長期全素或蛋奶素者，若日常飲食中蛋類與乳製品攝取量有限，可考慮評估是否需要額外補充。

選擇膽鹼補充品時，建議確認產品標示為全素可食，並留意是否使用植物性膠囊，避免因外殼成分而有所顧慮。

 

吃素是一個對自己與環境都友善的選擇，但「吃得健康」和「補得完整」是兩件事。如果你已經吃素一段時間，卻還沒認真檢視過膽鹼這個環節，現在是個好時機。了解自己的飲食缺口，才能讓每天的飲食選擇真正發揮作用。

→ 想進一步了解膽鹼的完整功效與作用機制，歡迎參考：

【膽鹼完整功效指南】

 

常見疑問

Q1：我是蛋奶素，有吃雞蛋，還需要擔心膽鹼不足嗎？

A1：雞蛋（尤其是蛋黃）確實是優質的膽鹼來源，每天攝取 1–2 顆雞蛋，膽鹼補充量會明顯優於全素者。不過，若你平時吃蛋的頻率不高，或飲食組成較為單一，還是建議留意整體攝取量是否達標。每個人的飲食狀況不同，有疑問可諮詢營養師做個別評估。

Q2：網路上說多吃花椰菜可以補膽鹼，這樣夠嗎？

A2：花椰菜確實含有膽鹼，但含量相對有限。若以每日建議攝取量約 400–550 mg 為目標，單靠花椰菜或其他蔬菜，實際上很難達到。建議以大豆製品（毛豆、豆腐）為主要植物性來源，再搭配其他食物，飲食仍有缺口者再考慮補充品。

Q3：膽鹼補充品素食者可以吃嗎？要注意什麼？

A3：市面上有部分膽鹼補充品標示「全素可食」，使用植物性膠囊，素食者可以食用。購買前建議確認：

①是否標示全素或素食可食

②膠囊材質是否為植物來源（如 植物膠囊）

③有無通過第三方檢驗（如 SGS）。成分單純、無多餘添加物的產品，相對更適合長期補充。

 

資料來源

1. Derbyshire, E. (2019). Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2(2), 102–105
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Choline: Fact sheet for health professionals
3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2023). FoodData Central
4. Barnard, N. D., Levin, S. M., & Yokoyama, Y. (2015). A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(6), 954–969
5. 衛生福利部食品藥物管理署。（2009）。食品安全衛生管理法及素食食品標示相關規定。
6. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S