膠原蛋白 VS 膠原胜肽：怎麼選、怎麼分，一次說清楚

談到肌膚保養與身體的結締組織健康，許多人會想到補充膠原蛋白。市面上罐裝、膠囊、粉狀、錠狀琳瑯滿目，還有二胜肽、三胜肽等名詞，讓人選到眼花。這篇快速帶你看懂膠原蛋白與膠原胜肽的差別、來源與挑選重點，不再陷入選擇障礙。

 

 

目錄

• 膠原蛋白是什麼？
• 膠原胜肽是什麼？
• 膠原蛋白與膠原胜肽的來源
• 膠原胜肽的優勢
• 適合補充的對象與注意事項
• 膠原蛋白保健食品怎麼挑？
• 常見問題

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白（Collagen）主要由甘胺酸、羥脯胺酸、羥離胺酸等胺基酸組成，約佔人體蛋白質總量的 30%，是人體最豐富的蛋白質之一，也是皮膚、肌肉、肌腱、骨骼與軟骨等組織的重要組成，有助於組織維持堅固與彈性。

目前研究已鑑定出超過 29 種膠原蛋白，主要分為五種類型，其中第一型約佔整體 90%。日常可透過飲食補充，來源以富含結締組織的動物性肉塊（如牛肩肉、牛胸）以及淡水魚、海水魚的皮膚與骨骼組織為主。此外，研究也建議可攝取「幫助合成膠原蛋白」的食物，例如富含維生素 C、鋅、銅、脯胺酸、甘胺酸的大蒜、堅果、乳製品、柑橘與漿果類、牡蠣、蛋白等。

膠原胜肽是什麼？

簡單說，膠原胜肽是分子量較小的化合物。「胜肽」是一種短鏈的胺基酸；而膠原蛋白是分子較大的蛋白質，由三條多肽鏈組成。膠原蛋白胜肽又分為二胜肽與三胜肽，兩者差別在於分子大小，其中二胜肽的分子量比三胜肽更小。

2015 年一項日本研究指出，口服的膠原蛋白二胜肽有助於皮膚的水合作用、增加角質層含水量，研究中觀察到與皮膚屏障相關的正向變化（Shimizu et al., 2015）。

膠原蛋白與膠原胜肽的來源

膠原蛋白的來源可分直接與間接。直接來源為哺乳類、兩棲類、魚類、鳥類等富含膠質的食物，如牛肩肉、豬腳、豬皮、魚皮、羊肉等。間接來源則是幫助合成膠原蛋白的營養素，如胺基酸、脯胺酸、甘胺酸、鋅與維生素 C，存在於貝類、豆類、堅果、全穀，以及柑橘、漿果、深綠色蔬菜與番茄。

既然食物就能補充，為什麼還需要膠原胜肽？因為多數膠原蛋白的直接食物來源有「高熱量、高脂肪、大分子」的共通點：長期攝取高熱量高脂肪對健康是負擔，而大分子對體質敏感或腸道吸收較弱的人並不友善。膠原胜肽則是將大分子膠原蛋白經技術分解成更小的分子，較利於吸收、也方便攜帶。2007 年一項日本試驗比較不同來源，發現魚類來源的吸收表現優於家禽類（Ohara et al., 2007）。

膠原胜肽的優勢

• 活性良好
• 分子小，較能被完整吸收
• 可以多種劑型呈現
• 攜帶與食用方便

適合補充的對象與注意事項

隨著年齡增長，生理機能與代謝逐漸變慢，膠原蛋白也會流失，體內合成速度往往跟不上。因此可透過飲食或膠原蛋白胜肽補充品補足每日所需。以下族群較適合留意補充：

• 想維持肌膚水潤與彈性的人
• 年長、膠原蛋白流失較快的族群
• 想維持日常活動靈活度的人
• 想搭配整體保養、維持代謝的人

需要注意的是，市售膠原蛋白、膠原胜肽的萃取物多以「動物」來源為主，素食者要特別留意成分來源。此外，孕哺期女性、對海鮮過敏或正在服藥者，食用前建議先確認成分或諮詢專業人員。

膠原蛋白保健食品怎麼挑？

綜合來源與吸收的考量，選擇魚來源的二胜肽小分子是常見的方向：分子較細緻、較利於吸收，搭配隨身包裝也方便定量食用。想進一步了解哪些人該留意膠原蛋白的食用，可延伸閱讀〈膠原蛋白，不是人人都能吃？〉。

常見問題