吃對營養就能養肝！改善脂肪肝的 5 大生活關鍵與 3 大營養解方

脂肪肝，俗稱「肝包油」或「粉肝」，是指肝細胞內堆積了過多的脂肪。這個現象在現代社會日益普遍。過去醫界認為脂肪肝多是良性的，不太受重視，但近年的研究已逐漸提升其重要性，發現脂肪肝不容輕忽。雖然大多數脂肪肝患者沒有明顯症狀，但它可能與代謝症候群及更嚴重的肝臟疾病有關。

脂肪肝不只會發炎，還可能一步步走向肝硬化與癌變

脂肪肝的定義與成因

脂肪肝的發生，是因為肝臟代謝脂肪酸的過程出現不平衡，導致三酸甘油脂在肝細胞內累積。肝臟脂肪含量若超過總重量的 5% 以上，或在肝臟切片下可見肝細胞有脂肪粒堆積，即可診斷為脂肪肝。

脂肪肝的進展：從單純脂肪肝到脂性肝炎

雖然大部分脂肪肝是單純的脂肪堆積，但有部分患者（約十分之一）會進展成脂性肝炎。這代表肝臟除了脂肪堆積外，還有發炎及肝細胞壞死的情況。脂性肝炎是脂肪肝病程中較為嚴重的一步。

病程惡化：肝纖維化與肝硬化

如果肝臟發炎持續存在，可能導致肝臟漸進性纖維化。肝臟在反覆發炎和修復過程中形成的疤痕組織就是纖維化。研究顯示，大約 20% 的脂肪肝病人會進展至肝臟纖維化。若纖維化持續惡化，最終可能導致肝硬化。約有 1/3 到 1/4 的脂性肝炎患者可能從肝纖維化進展到肝硬化。

脂肪肝與肝癌的關聯：沉默的殺手

肝硬化不僅損害肝臟功能，還顯著增加罹患肝癌的風險。雖然脂肪肝發展成肝癌的機會比 B、C 型肝炎低，但台灣約有 20% 至 24.3% 的肝癌病例與脂肪肝或酒精性肝炎有關，特別是非 B、非 C 型肝炎引起的肝癌。肝臟相關病變早期常無明顯症狀，因此脂肪肝也被視為「沉默殺手」。避免脂肪肝的產生，是阻斷肝癌的關鍵步驟。

脂肪肝與代謝症候群及其他健康風險

此外，脂肪肝也是代謝症候群在肝臟的表現。代謝症候群患者罹患心血管疾病和腦中風的風險會大大增加。脂肪肝本身也增加了罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險。嚴重的脂肪肝甚至可能影響肝臟移植的成功率，導致脂肪含量高的捐贈肝臟因無法正常運作而被棄用。

脂肪肝的常見原因與高風險族群

脂肪肝常見的原因包括：肥胖 (尤其是腹部肥胖)、不均衡飲食 (攝取過多熱量、高脂肪、精製碳水化合物、含糖飲料)、缺乏運動、糖尿病控制不良、高血脂 (特別是高三酸甘油脂) 以及胰島素阻抗性。過度飲酒是另一大類酒精性脂肪肝的主要原因。其他因素還包括長期全靜脈營養、某些藥物、遺傳性代謝疾病、C 型肝炎感染、小腸細菌增生、以及膽鹼缺乏。肥胖者、糖尿病患者、高三酸甘油脂患者、年紀大於 45 或 50 歲、女性、過度飲酒者、以及特定基因多型性者是較容易罹患脂肪肝或脂性肝炎的高風險族群。

脂肪肝的診斷方法

診斷脂肪肝通常透過腹部超音波，這是一個方便的工具，但無法區分單純脂肪肝或纖維化。腹部電腦斷層 (CT) 或核磁共振 (MRI) 更準確，但價格較高，且同樣無法區分單純脂肪肝或脂性肝炎。肝臟病理切片是最準確的診斷方法，可提供肝細胞發炎及纖維化資訊，也是唯一能診斷非酒精性脂肪肝炎並預測病程的方法。抽血檢查可發現肝指數異常 (如 ALT 上升 2-5 倍正常值)，並可能伴隨高血脂及血糖異常。肝臟纖維掃描 (Fibroscan) 是一種非侵入性檢查，可定量評估肝臟脂肪和纖維化程度。

改善脂肪肝，三個生活習慣是關鍵核心

目前醫學上沒有任何確認有效的特定藥物治療脂肪肝。因此，不要聽信坊間偏方或服用不明藥物。

最有效且確認的治療方法是針對導致脂肪肝的根本原因進行處理，核心在於培養良好的生活習慣。這三大關鍵習慣是：

1. 控制體重

減重是治療脂肪肝最有效的方法。適度減重可以使肝指數恢復正常。減輕 5% 體重有助於改善脂肪肝的程度；減輕至少 10% 體重則有助於改善肝臟纖維化和發炎。國民健康署呼籲減重有訣竅：「聰明吃、快樂動、天天量體重」。建議緩慢減重，每週約 0.5 公斤，避免快速減重（每週超過 1.6 公斤）可能加重脂肪肝或造成代謝不良變化，甚至某些減重手術（如腸繞道）可能惡化肝硬化或導致肝衰竭。

2. 均衡飲食

採取均衡飲食習慣，控制血脂肪和血糖。均衡飲食的重要性甚至可能超過單純減重。

3. 規律運動

運動不但可以消耗熱量，更可以增加身體對胰島素的反應。研究指出，規律運動有助於減少肝臟脂肪，並改善現有的脂肪肝。建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的規律運動。研究顯示，每週運動 ≥5 次 (每次至少 10 分鐘) 對減少新發脂肪肝和改善現有脂肪肝都有顯著益處。

除了上述三點，有飲酒習慣者需要戒酒。戒酒後，酒精造成的脂肪肝有機會恢復正常。積極控制糖尿病和高血脂也非常重要。

飲食怎麼吃才護肝？避開傷肝地雷、補進好食物

飲食與脂肪肝的關聯

不均衡的飲食是造成脂肪肝的常見原因之一。攝取過多熱量、高脂肪食物、精製碳水化合物和含糖飲料容易導致肥胖和脂肪肝。蛋白質攝取不足或消化吸收不良也可能導致脂肪肝。

養護肝臟的飲食原則

為了養護肝臟，飲食上應遵循以下原則：

均衡飲食
- 確保攝取五大類營養素（五榖、雜糧、蔬果、奶、蛋、肉、油脂），但不可過量。可以參考國民健康署的「我的餐盤」均衡飲食指引。
避開傷肝地雷
- 減少攝取含糖飲料。
- 減少高脂肪食物。
- 避免過食。
- 減少高膽固醇食物，如肥肉、動物內臟、蝦蟹、蛋黃、魚卵等。
- 減少高鹽和高糖食物。
補進好食物
- 多吃蔬菜和全穀雜糧。增加膳食纖維攝取。
- 多喝白開水。
- 確保攝取足夠的營養素。
規律進食
- 不要讓自己長時間處於飢餓狀態。飢餓可能導致肝臟內的麩胺基硫、維他命 C、維他命 E 下降，特別是脂肪肝患者，這會增加氧化壓力並對肝臟造成傷害。

注意：脂肪肝患者的肝臟可能抗氧化劑較少。雖然增加蛋白質攝取有助於肝臟修復，但若有高血壓或心血管問題，大量蛋白質可能對腎臟造成負擔，需謹慎。

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三個養護肝臟的好幫手：膽鹼、芝麻素與牛磺酸

養護肝臟的潛在營養素

除了調整生活習慣和飲食結構外，一些特定的營養素可能對肝臟健康有所助益。以下三種營養素被提及：

膽鹼 (Choline)：膽鹼是人體必需的營養素，對肝臟功能至關重要。肝臟是膽鹼代謝的核心器官。人類若飲食中缺乏膽鹼，會導致脂肪肝和肝細胞死亡。膽鹼在脂肪代謝中扮演重要角色，特別是形成磷脂醯膽鹼 (phosphatidylcholine)，這是將三酸甘油脂包裝並運出肝臟 (形成 VLDL) 所必需的。膽鹼也是粒線體膜的重要組成部分，膽鹼缺乏會擾亂粒線體功能和脂肪酸的 β 氧化。膽鹼的代謝物，甜菜鹼 (Betaine) 可能具有肝臟保護作用，也有助於甲硫胺酸代謝。人類對膽鹼的飲食需求因基因和雌激素狀態而異。膽鹼主要存在於蛋黃和動物性蛋白質中，許多人因避免高脂肪或高膽固醇食物而可能未達到每日足夠攝取量 (成人約 450-550 毫克/天)。了解個體的膽鹼需求，有助於理解脂肪肝的發生原因。補充膽鹼被認為能幫助脂肪代謝、促進膽汁分泌、減少肝臟脂肪堆積。
芝麻素 (Sesamin)：芝麻素是一種極為稀有的脂溶性木酚素，僅佔整粒芝麻不到 1%，需從大量芝麻籽中才能萃取而得，因此被視為珍貴的天然營養成分。它具有廣泛的藥理活性，不僅具備抗氧化與抗發炎作用，對肝臟健康，尤其在預防脂肪肝的形成上，也展現出重要的保護效果。
牛磺酸 (Taurine)：牛磺酸能減少氧化壓力與發炎反應，並能改善胰島素阻抗性。
魚油：此外，Omega-3 脂肪酸 (如 DHA 和 EPA) 也被研究用於脂肪肝的治療。一項研究發現，紅血球中的 DHA 濃度增加與肝臟脂肪減少呈現線性關聯。透過補充 DHA 和 EPA (每天 4 克)，能顯著降低肝臟脂肪百分比。Omega-3 脂肪酸被認為具有抗氧化和抗發炎作用。

關於藥物與營養補充的注意事項

雖然一些藥物（如降血糖藥、肝庇護劑、抗氧化劑如維生素 E 和甜菜鹼）以及 Omega-3 脂肪酸在研究中顯示出潛在的益處，但其療效仍需更多研究確認，目前不作為脂肪肝的常規藥物治療。補充這些營養素時，應注意成分的挑選與搭配，並最好諮詢專業醫事人員的建議。維生素 E 是一種抗氧化劑，能減少發炎並改善胰島素阻抗性。

從今天開始，給肝臟一點改變的空間

脂肪肝：普遍但潛藏的危機

脂肪肝是一個普遍但潛藏危機的健康問題，它與肥胖、糖尿病、高血脂等代謝問題密切相關，更可能逐步發展為肝硬化，甚至增加肝癌的風險。

改善脂肪肝的關鍵核心

對抗脂肪肝，沒有特效藥，最關鍵且有效的方法是從日常生活做起。現在就開始，為您的肝臟創造健康的空間：

落實體重控制：即使是小幅度的減重，也能對肝臟健康產生積極影響。
養成均衡飲食習慣：選擇對肝臟友善的食物，避開高糖、高脂、過量的飲食陷阱。
建立規律運動習慣：每週動起來，增加身體對胰島素的敏感性，幫助燃燒肝臟脂肪。
必要時戒酒：如果有飲酒習慣，戒酒是保護肝臟的重要一步。

如果您屬於脂肪肝的高風險族群，或已被診斷為脂肪肝，應定期進行肝功能及腹部超音波等檢查，並遵從醫囑進行追蹤和管理，以預防更嚴重的肝臟疾病發生。

守護肝臟與整體健康

從今天開始，用健康的生活方式守護您的肝臟，也同時守護您的心血管健康與寶貴的生命。

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