13至15歲青春期營養素怎麼補？5大關鍵一次看懂

孩子開始準備會考，三餐靠便當、手搖飲和泡麵撐過去——這幾乎是每個升上國中的家庭都會走過的日常。你叮嚀他多吃菜，他說沒時間；你想準備早餐，他說要趕校車。偏偏13至15歲，是身體發育與大腦學習同時衝到最高點的時期，這一段吃對了，真的差很多。這篇文章，寫給跟我一樣擔心孩子吃不好的家長，一起來看這個年紀最需要補到的青春期營養素。

目錄

• 為什麼13至15歲是「營養最關鍵」的三年？
• 5大青春期營養素：孩子的身體和大腦各需要什麼？
• 這些食物，國中生最愛卻最傷身
• 常見問題

 

為什麼13至15歲是「營養最關鍵」的三年？

很多家長以為，只要孩子吃得飽、不挑食就夠了。但青春期的生理需求，其實比我們想像的複雜得多。

這個階段，孩子的骨骼快速拉長、荷爾蒙大幅波動、大腦神經也在密集建構連結。根據衛福部國健署的資料，青少年每日所需的熱量與多種營養素，甚至高於成人。同時，這個時期又是課業壓力最重、外食比例最高、睡眠最不規律的三年。

換句話說：需要最多，卻最容易補不到。

一份刊登於《Nature Mental Health》的追蹤研究，針對1,000名青少年進行長達10年的觀察後發現，青春期飲食品質較差者，大腦發育延遲與情緒不穩的比例明顯較高（Cheng et al., 2024）。這不是嚇唬人，而是提醒我們，這三年的飲食，真的值得認真看待。

5大青春期營養素：孩子的身體和大腦各需要什麼？

以下是台灣國健署建議13至15歲青少年每日攝取量，以及各營養素的核心功能：

營養素	男生建議量	女生建議量	主要功能
鈣	1,200 mg	1,200 mg	骨骼與肌肉發育
鐵	15 mg	15 mg	造血、維持體力
碘	150 μg	150 μg	甲狀腺、代謝與認知功能
膽鹼	460 mg	380 mg	神經傳導、記憶與專注力
葉酸	400 μg	400 μg	細胞分裂、預防貧血

資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

 

鈣：現在存進去，一輩子受益

鈣不只是「長高」那麼單純。青春期的鈣質沉積量，直接影響成年後的骨質密度，而骨質一旦在這個階段沒有好好建立，往後骨質疏鬆和骨折的風險便會升高（Lloyd et al., 1993）。問題是，愛喝手搖飲的孩子要特別注意——高糖飲料不只不補鈣，還會加速鈣質從體內流失。

奶製品、豆腐、小魚乾是補鈣的好選擇，但外食族很難穩定攝取，這也是很多家長煩惱的地方。

 

鐵：男女都需要，原因卻不同

青春期男生因為快速增重與血量擴張，對鐵的需求大幅提升（Falkingham et al., 1996）；女生則從月經初潮開始，每個月都會因為經血流失鐵質，容易出現疲倦、臉色偏白的狀況。缺鐵不只影響體力，也會讓孩子上課時昏昏沉沉、難以專注。

紅肉、豬肝、深綠色蔬菜都是補鐵好食物，搭配維生素C（如番茄、奇異果）一起吃，吸收率更好。

 

碘：最常被忽略的學習力營養素

很多家長知道碘跟甲狀腺有關，但不知道碘也與認知功能、學習能力、情緒穩定密切相關。人體無法自行合成碘，必須從飲食中攝取，海帶、紫菜、加碘鹽都是日常補碘的方式。偏食或不吃海鮮的孩子，特別需要留意碘的攝取。

 

膽鹼：青少年補充膽鹼，為什麼這個時期最關鍵？

在五大青春期營養素中，膽鹼是最常被家長忽略、但對「學習力」影響最直接的一個。

膽鹼在體內會轉化為乙醯膽鹼，這是大腦神經元之間傳遞訊息最重要的神經傳導物質之一。當大腦需要記憶新知識、維持專注，乙醯膽鹼的濃度是關鍵。根據衛福部國健署的資料，長期缺乏膽鹼，可能影響大腦與記憶功能的正常運作（衛福部，膽素說明文件）。

對正在備考的13至15歲孩子來說，每天需要消化大量課業內容，若膽鹼攝取不足，大腦的運作效率就很難維持在最佳狀態。

膽鹼的天然食物來源： 蛋黃是最豐富的天然膽鹼來源，雞肉、魚類、黃豆製品也含有一定量。但現實是，很多孩子早餐吃吐司配果汁、午晚餐靠便當，能穩定吃到足量膽鹼的機會其實不高。

 

葉酸：不只備孕需要，青春期女生更要注意

很多人以為葉酸是懷孕才補，但葉酸參與DNA合成與細胞分裂，對正在快速發育的青少年同樣重要。尤其是青春期女生，月經來潮後若葉酸攝取不足，容易出現血紅素偏低、紅血球數量不足的情況，進而引發貧血（衛福部，葉酸說明文件）。深綠色蔬菜、豆類、全穀類都是葉酸的良好來源。

 

這些食物，國中生最愛卻最傷身

很多孩子的日常飲食，其實踩了不少地雷。根據《Nature Mental Health》研究，青春期不健康的飲食與大腦發育延遲、情緒問題顯著相關（Cheng et al., 2024）。以下三類是最常見的踩雷飲食：

踩雷食物	代表食物	主要影響
油炸食品	炸雞、泡麵、雞排	高油脂、熱量過剩，影響體重與皮膚
高糖飲料	珍珠奶茶、果汁飲料	妨礙鈣質吸收、加速鈣流失、易肥胖
加工食品	火腿、培根、洋芋片、零食	高鈉、高熱量，長期攝取影響腎功能

家長不需要全面禁止，但可以陪孩子建立一個基本原則：正餐先吃好，點心選聰明。只要正餐有足夠的蛋白質、蔬菜與全穀類，偶爾的手搖飲不會造成太大問題。

 

青春期過了就不再回頭，這三年的飲食底子，很大程度決定了孩子未來的學習狀態與身體基礎。身為家長，我們無法陪孩子進考場，但可以從每天的飲食幫他們打好地基。如果你想進一步了解膽鹼對大腦的完整功能與補充方式，可以參考以下資源：

→【膽鹼完整功效指南】

 

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