幫助入睡的芝麻素！ 挑選5大指南一次看清

明明很累卻躺著睡不著，或睡了一整晚醒來還是覺得沒有恢復——失眠與淺眠困擾，是現代人最常抱怨的健康問題之一。芝麻素（Sesamin）因其抗氧化特性，常被視為助眠保健成分之一。本文帶你了解芝麻素與睡眠相關的研究、還有哪些營養素可以一起搭配，以及挑選相關產品時的注意事項。

 

 

目錄

• 為什麼芝麻素能幫助入睡
• 幫助入睡的4大營養素
• 關於芝麻素的７大QA
• 挑選芝麻素的2大指南

為什麼芝麻素能幫助入睡

芝麻素常被稱為「助眠神器」。根據2018年發表的一項隨機、雙盲、安慰劑對照、雙向交叉試驗，24名30-60歲健康受試者每日服用2顆軟膠囊（各含5毫克芝麻素、3毫克蝦紅素），與服用安慰劑相比，補充組在精神疲勞任務後的主觀疲勞感恢復較佳。

另一項2015年的安慰劑對照雙盲試驗，將309名健康成人分為芝麻木酚素＋維生素E組與安慰劑組，連續補充8週後，實驗組在疲勞與睡眠相關問卷上的主觀表現優於安慰劑組。整體而言，芝麻素有益於睡眠的機轉多被認為與其抗氧化能力有關，能協助身體減輕日常代謝壓力累積，但實證仍以「疲勞恢復、主觀睡眠品質改善」為主，並非治療失眠症等睡眠疾患。

若想進一步了解芝麻素與褪黑激素的差異、以及兩者助眠機轉的完整比較，可參考褪黑激素是什麼？助眠功效、副作用、安全性解析，天然芝麻素比較。

幫助入睡的4大營養素

1. 葉黃素

一項2018年針對51名18-25歲健康年輕人進行的雙盲、安慰劑對照研究，受試者每日補充20毫克葉黃素＋4毫克玉米黃素、為期6個月，結果顯示補充組在匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）整體分數上優於安慰劑組，睡眠困擾、日間功能障礙等子項目也有改善。

2. 膽鹼

膽鹼是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，乙醯膽鹼參與睡眠—清醒調節等多種神經傳導功能（NIH ODS 明列）。一項2018年的美國研究發現，血漿膽鹼濃度較低者，嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale）分數也偏高，顯示膽鹼與嗜睡症狀之間可能有關聯；但此為初步觀察性研究，膽鹼與睡眠品質的因果關係仍待更多研究確認。

3. 色胺酸

色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，也是合成血清素與褪黑激素的原料之一。2022年一篇統合分析指出，每日補充1公克以上色胺酸，有助於縮短入睡後的清醒時間，但對總睡眠時間、入睡所需時間等指標則未見顯著影響；日常可透過黃豆、牛奶、起司、葵瓜子、南瓜子等富含蛋白質的食物攝取色胺酸。

4. 鋅

人體重要的微量元素之一，參與新陳代謝與多種酵素合成。一項2011年義大利研究，讓長照機構高齡住民每日於睡前服用含褪黑激素、鎂與鋅的複方食品補充劑，連續8週後，睡眠品質量表分數顯著優於安慰劑組——需留意這是「褪黑激素＋鎂＋鋅」複方的研究結果，並非單獨鋅補充劑的效果。

關於芝麻素的７大QA

芝麻素跟芝麻的差異在哪？

芝麻素是芝麻中的木酚素成分，濃度遠高於直接吃芝麻能攝取到的量；而整顆芝麻籽則含有膳食纖維、蛋白質、維生素B群、維生素E等人體所需營養素，兩者是「精華萃取物」與「原型食物」的差異。

小孩可以使用芝麻素嗎？

15歲以下正在成長的孩童不建議額外補充。此時期更需要的是均衡飲食，而非保健食品。

孕婦可以使用芝麻素嗎？

目前尚無明確證據表明芝麻素會對健康造成危害，但每個人體質狀況不同，若想要補充，建議先詢問醫師或營養師。

銀髮族可以使用芝麻素嗎？

可以使用，但若本身患有慢性病、正在服用藥物，或對芝麻過敏，在食用上必須格外留意。不確定自身健康狀況者，建議先詢問藥師或營養師。

芝麻素該如何食用？

建議看清楚產品包裝標示與使用建議指南，定時定量補充，效果通常需要持續數週才較能感受到，過量攝取並不會加快效果。

芝麻素有使用上限嗎？

根據衛福部建議，每日攝取上限為15毫克。

芝麻素要選複方成分，還是單方成分好？

可依需求選擇。若同時在意白天思緒清晰與夜間放鬆，市面上有將芝麻素與膽鹼搭配的複方產品：芝麻素偏向抗氧化與代謝支持，膽鹼則是乙醯膽鹼的合成原料、與日常神經傳導效率有關，兩者機轉不同、目前無已知交互作用疑慮。

挑選芝麻素的2大指南

• 確認有無黃麴毒素：黃麴毒素是真菌產生的毒性代謝物，最喜歡依附在五穀雜糧、堅果類食物上，包括芝麻。選擇相關產品時，務必確認原料來源是否有標示清楚。
• 農藥與重金屬的殘留：除了黃麴毒素相關檢驗報告，也必須留意產品的重金屬、塑化劑、添加物等是否符合規範。

延伸補充建議：若想進一步支持神經傳導與白天專注，可搭配補充膽鹼成分，幫助乙醯膽鹼生成。