褪黑激素是什麼？助眠功效、副作用、安全性解析，天然芝麻素比較
Jul 13. 2025
不少人為了改善睡眠，會想到「褪黑激素」這個熱門保健關鍵字。它雖然能幫助調整生理時鐘，但其實存在副作用與安全性疑慮，並不適合所有人。相較之下，來自芝麻的「芝麻素」正被視為更天然、無依賴性的助眠新選擇。
今天就帶大家快速了解褪黑激素的機制、潛在風險，以及為什麼越來越多人選擇芝麻素來輔助睡眠！
目錄
- 褪黑激素是什麼？真的能幫助睡眠嗎？
- 褪黑激素的副作用與安全性疑慮
- 台灣為什麼禁止褪黑激素自由販售？
- 芝麻素是什麼？來自芝麻的天然助眠小巨人
- 芝麻素如何幫助睡眠？有什麼科學依據？
- 褪黑激素 vs 芝麻素：誰更適合你？
- 芝麻素補充方式與注意事項
- 慢性病管理：芝麻素如何在生活中幫助你？
- 常見問題 Q&A
褪黑激素是什麼？真的能幫助睡眠嗎？
褪黑激素（Melatonin）是人體松果體在黑暗時分泌的天然激素，會隨著日夜變化來調節生理時鐘，幫助我們進入睡眠狀態。因此又被稱為「睡眠激素」或「黑暗激素」（資料來源：Mayo Clinic, 2023）。
在許多國家，褪黑激素被視為一種保健品或補充劑，常用於短期調整時差、幫助入睡。然而，這並不代表它適合每一個人，也不是長期失眠的根本解決方案。
褪黑激素的副作用與安全性疑慮
根據多項研究指出，補充褪黑激素可能會引起以下副作用：
- 白天嗜睡、頭暈、頭痛
- 腸胃不適、噁心
- 情緒波動、易怒
- 夢境增多、夜間驚醒
可能與其他藥物（如抗凝血劑、免疫抑制劑）產生交互作用
此外，目前尚無長期安全性完整數據。若自行長期高劑量補充，可能會干擾體內正常的褪黑激素分泌，反而導致依賴性問題（資料來源：Nutrition Reviews, 2022）。
台灣為什麼禁止褪黑激素自由販售？
在台灣，褪黑激素被歸類為處方藥物，並不是市售保健食品。原因包括（資料來源：衛福部, 2023；TFDA, 2023）：
- 安全性未證實：長期服用安全性資料不足。
- 藥理活性強：容易與其他藥物產生交互作用，需醫師評估使用。
- 療效缺乏一致共識：並非所有人都有效，對嚴重失眠者也非根本治療。
若從國外自行購買褪黑激素，除了無法保證成分純度，也有違法風險，且需自行承擔健康風險。
芝麻素是什麼？來自芝麻的天然助眠小巨人
芝麻素（Sesamin）是芝麻中特有的木酚素類成分，含量約僅有 1%，卻具有強大抗氧化與抗發炎潛力。研究發現，芝麻素能協助調節神經傳導物質、穩定情緒、促進放鬆，有助於改善睡眠品質（資料來源：ScienceDirect, 2020；NCBI, 2021）。
不同於褪黑激素，芝麻素屬於食品級天然營養素，無需醫師處方，也不會干擾體內激素平衡。
芝麻素如何幫助睡眠？有什麼科學依據？
芝麻素主要透過以下三大機制幫助睡眠（資料來源：Nutrition Reviews, 2022）：
- 促進血清素生成：血清素為重要神經傳導物質，能協助心情平穩、幫助進入睡眠。
- 抗氧化減壓：降低自由基累積，緩解因壓力或慢性發炎導致的睡眠障礙。
- 平衡自律神經：支持副交感神經優勢，有助於夜間放鬆。
一項研究顯示，連續 12 週補充芝麻素後，受試者睡眠品質指標（如夜間醒來次數、深層睡眠時間）皆有明顯改善（資料來源：NCBI, 2021）。
褪黑激素 vs 芝麻素：誰更適合你？
| 項目 | 褪黑激素 | 芝麻素 |
|---|---|---|
| 來源 | 人體激素 | 天然植物（芝麻） |
| 法規限制 | 處方藥，需醫師處方 | 食品級，無需處方 |
| 副作用 | 常見多種副作用 | 幾乎無副作用 |
| 長期使用安全性 | 資料不足 | 高，可長期保健使用 |
| 適合族群 | 須由醫師評估 | 一般成人皆可（無過敏者） |
芝麻素補充方式與注意事項
✅ 每日建議量
- 目前台灣法規建議芝麻素每日補充量以 不超過 15 毫克 為限，並視產品建議使用量與個人需求做調整，無需額外自行提高攝取。
✅ 食用時間
- 全天候都可以食用，若以「幫助睡眠」為主要目的時，晚餐後或睡前 1 小時補充，幫助放鬆入眠。
✅ 注意事項
- 芝麻過敏者請避免補充
- 如有特殊健康狀況，仍建議諮詢醫師或營養師
慢性病管理：芝麻素如何在生活中幫助你？
1. 助控制血脂
芝麻素中的木酚素能抑制膽固醇合成，有助降低 LDL 壞膽固醇，對高血脂患者有潛在輔助益處（資料來源：Nutrition Reviews, 2022）。
2. 支持肝功能健康
芝麻素具抗氧化及護肝作用，可幫助抵抗自由基對肝細胞的傷害，降低脂肪肝風險。
3. 穩定血糖代謝
芝麻素可能協助改善胰島素敏感度，對糖尿病或血糖不穩定者有一定輔助潛力，但不可取代藥物治療。
4. 減少慢性發炎
芝麻素的抗發炎特性有助緩解因代謝症候群或肥胖導致的慢性發炎，促進全身健康。
5. 注意腎臟功能者
芝麻含鉀量較高，慢性腎病患者需特別注意總攝取量，建議先與營養師討論再補充。
常見問題 Q&A
1. 芝麻素能完全取代褪黑激素嗎？
芝麻素可協助改善睡眠品質，但若有嚴重失眠問題，仍需專業評估後決定是否需要褪黑激素治療。
2. 芝麻素會有依賴或成癮性嗎？
不會，芝麻素屬天然營養素，目前無任何成癮性或依賴性紀錄。
3. 芝麻素適合每天吃嗎？
可以，且建議長期補充以累積效果。
4. 孕婦或長者可以吃芝麻素嗎？
一般可補充，且有助睡眠與調節免疫，但建議先與醫師確認個人狀況。
5. 芝麻素有抗發炎作用嗎？
有，芝麻素能減少慢性發炎，保護細胞，對於睡眠品質及免疫系統都有幫助。
6. 芝麻素會幫助白天更有精神嗎？
會，睡眠改善後白天精神更充沛，還能促進專注力與提升工作或運動表現。
7. 芝麻素適合運動員或高壓族群嗎？
適合，能減壓抗氧化、促進肌肉修復，協助調節壓力並提高恢復效率。
8. 芝麻素會讓體重增加嗎？
不會，適量補充不影響體重，且良好睡眠還有助支持代謝與體脂控制。
9. 芝麻素會影響藥物嗎？
目前無明確交互作用證據，但服用抗凝血或特殊藥物者建議先諮詢醫師。
溫馨提醒： 若有嚴重失眠或慢性病，建議先諮詢專業醫師或營養師，找到最適合自己的健康方案。
