英研究：吃全素恐缺「此營養素」
Mar 09. 2024
英研究：吃全素恐缺「此營養素」
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■ 你真的了解「吃素」嗎？
現代吃素不再是因為宗教限定亦或是老人年長者專屬！英國調查指出，近年非肉類食物的需求量逐漸提高87% ，並超過350萬人都認定自己為「純素食者」，加上環保減碳對自然生態的重視與需求，現在越來越多人啟動投身「素食飲食」的行列。
■「素食者」的5大類定義？
2009據衛福部對針對「素食」食品定義如下，並規定素食商品應有明確標示
★全素或純素：不只不吃動物及其製品，也不吃奶、蛋、蜂蜜，以及植物五辛素。
★蛋素：只吃植物，但有吃含蛋的食品。
★奶素：只吃植物，但有吃含奶的食品。
★奶蛋素：只吃植物，但有吃含奶及蛋的食品。
★植物五辛素：只吃植物，但有吃添加植物五辛的食品。
■其他常見「素食者」飲食種類
★半素食/白肉素食主義：主要是減少肉類攝取量，只吃雞肉和魚等白肉。
★鍋邊素食主義：雖然是吃素，但可以接受跟肉類同時烹煮，不要直接食用肉類即可。
★海鮮素食主義：以素食為主，不食用陸地哺乳類動物，但可以吃海鮮。
★特定時間素食者：初一、十五吃素，或是早齋習慣等特定茹素習慣者。
■吃素除了環境友善，對體質改善也有幫助？
越來越多研究指出食用肉類，尤其是紅肉會影響人類身體的健康和引發慢性疾病。默根幫大家整理一些，吃素到底有那些好處?
★環境友善
現在越來越多人吃素已不在是因為宗教，主要是因為肉製品會產生所需能源相對比農作物來得多，逐漸被大家重視的ESG，從產業到生活中落實顯示農作物的碳排量相對比肉類產物來得少，所以吃素也是被視為節約能源減少碳排的一種。
★減重
大家最在意及關注的應該是減重成效，「正確的」吃素飲食使攝取更少的卡路里和脂肪。華盛頓George Washington大學研究小組針對葷食者轉為素食者可以減輕多少體重進行研究，並於《Academy of Nutrition and Dietetics》期刊中指出除去肉類飲食平均可以減少約4.5公斤的體種。這項研究的醫學系副教授也表示「研究的關鍵訊息是不需要計算卡路里和增加規律運動量，以植物為主的飲食就能幫助減重。」
★腸道細菌改變
食物最直接影響的就是消化系統，而2014年一項研究發現，葷食者、素食者、純素者三種的腸道細菌都是不同的，其中葷食者和完全不接觸肉類飲食的純素者差異最大。又紐約市立大學的研究發現，純素者有更多種腸道細菌以保護消化系統。這有就是為什麼有句諺語說「You are what you eat」，意指你吃進什麼食物可以決定你擁有什麼樣的身體/體質。
★預防降低慢性病風險
美國研究機構發現紅肉中的營養物質─肉鹼（carnitine）會引起對腸道微生物反應，與引發心臟病有關。而正確吃素者飲食會以蔬菜取代肉類，而適量攝取膳食纖維是可以預防許多慢性疾病的，例如：三高、心血管疾病等，膳食纖維還可以增加腸胃蠕動，幫助體內排出毒素，也就是與前述腸胃道健康息息相關。
★皮膚青春美麗
醫學研究指出攝取過多酸性物質，如肉類、奶類等，會使血液變成酸性，導致肌膚老化。而植物性飲食，主要攝取屬於鹼性物質，富含纖維質、礦物質、酵素等能淨化身體於代謝時輸送更多氧氣和養分，使身體器官充滿活力，皮膚自然就光澤明亮。
★增強免疫力，減少體內發炎
攝取多種類的蔬菜水果，可以獲得維生素C、β-胡蘿蔔素等，增加身體免疫力。根據德國癌症研究中心的一項研究發現，男性素食者體內白血球對抗腫瘤細胞的力量比葷食者高出兩倍。日本提出一種治療皮膚過敏（異位性皮膚炎）療程，是請病人調整為食用魚素，以植物所含的脂肪及營養素，可以幫助降低身體發炎機率。
■ 吃素很健康，為什麼還要吃保健食品呢？
在台灣，不論是因為宗教、地球友善、減重、健康等各式各樣選擇成為素食者的原因，都常聽到「專家建議：台灣人愛吃保健食品、素食者更應該吃保健食品」，吃素明明就很健康，好處多多，為什麼還得要吃保健食品呢?
這是因為吃素/素食者很容易缺乏一些動物性營養，當人們剔除某些種類食物不吃時，總會有對某些營養不足的可能，尤其是全素者長期沒辦法從牛奶或雞蛋得到所需營養素。葷食與素食最大的差別是無肉飲食，最直接被關注的問題是蛋白質不足的問題?並如何在飲食中攝取足夠的蛋白質。健康飲食是以均衡為前提，若能平衡補充營養素，也才能真正得到飲食改變來正向獲得健康。
■素食飲食隱藏的缺點？
吃素/素食者因為長期不在攝取特定食物，在營養素的缺乏值得被注意，默根也為此為大家整理出素食者容易缺乏及推薦補充之營養素。
★蛋白質
並不是植物裡不能攝取到蛋白質，只是人類比較好吸收的蛋白質，稱為完全蛋白質，大部分來自於魚類、肉類等，但缺乏蛋白質這件事，可以從其他植物性蛋白質取得，如：豆腐、毛豆、豆漿等都是很好的植物性蛋白質來源。
★膽鹼
營養學家艾瑪·德比謝（Emma Derbyshire）在《英國醫學雜誌》期刊上發表文章表示，不吃奶製品或肉類者，可能會有「膽鹼」攝取不足的問題。膽鹼在奶製品及肉類中有的含量最高，能幫助神經細胞傳遞信息。多項研究指出補充膽鹼對阿茲海默症有幫助。因為它能對改善記憶衰退起到重要的作用，且膽鹼是人體正常生長、發育和維持大腦和肝臟各項身體功能健康運行的必需營養素，不管是為任何原因吃素，都建議不要忘記補充這種營養成分「膽鹼」。
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★綜合維生素A、B、D
維他命A在體內的代謝利用，需要蛋白質作媒介，針對不吃蛋和牛奶的純素食者，可能會導致維他命A缺乏。建議純素食者若不喝牛奶，可多攝取豆類，增加植物性蛋白質，才能將維他命A前驅物轉化為維他命A。維生素B12跟維生素D大部分存在於紅肉、家禽類、蛋類、乳製品和魚類之中，對於長期吃素的人，容易較忽略此營養素的攝取。
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★鐵、鈣、鋅等微量元素
植物性的食物，營養素含鐵量相對來說會比肉類較少，但其中以深綠色蔬菜含量會多一些，可以建議多攝取深綠色蔬菜。鈣質多存在於奶類、海鮮類中，雖然芝麻等食物也有鈣含量，但需留意與特定植物一起吃可能會因為草酸或膳食纖維容易影響鈣的吸收，鋅的部分大多來源於海鮮，在豆製品或穀類中也找得到，但含量不多，素食者如需補充鋅可能就可以選擇額外的保健食品。
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■日常生活中怎麼吃素最健康？
★食物種類多樣化
吃素者較容易食物單一化，提醒還是建議要五大營養素平均攝取，如豆類、菇類、深色蔬菜。才能落實正確及健康的素食飲食優點。
★避免素食加工品
由於吃素食材選擇較少，所以出現許多好吃的素食加工品，例如：素肉、素雞、素火腿等，然而這些加工品通常為了更好吃與能延長保存期限，都會有食品添加物及大量調味及油脂，吃多反而對身體不好，還可能發胖喔。
★適度運動及曬太陽
全素食者的鈣質來源攝取會比較缺乏，避免相對骨密度較低的情況，所以在飲食上除了要注意補充鈣之外，可以適量的運動跟增加日曬，這都是能夠保護骨頭的方法之一。
■素食保健品該怎麼挑
★成分認知
大家在購買保健食品容易被成分名稱誤導，最常見的像是「蝦紅素」，雖然它的名稱裡有含「蝦」字，但其實大部分市售的蝦紅素都是由紅藻萃取而成，所以素食者一樣可以攝取「蝦紅素」喔。
★外包裝
除了因素食者不吃肉類或蛋白質含量高的蛋奶類容易缺乏維生素、微量元素、膽鹼等，建議可另外補充含有這些營養素的保健食品外，專家藥師也提醒，素食者若是要選擇保健食品，尤其是以膠囊型態，最好選擇植物性膠囊，或是標榜素食的膠囊，除了可避免不小心開葷，素食膠囊相較於由豬皮牛皮等製成的動物膠囊外殼，更有利減少對環境荷爾蒙的接觸。
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