一覺好眠：從科學看改善睡眠的天然方法

每天晚上翻來覆去、難以入睡，是不少現代人共同的困擾。根據台灣睡眠醫學會調查，超過 25% 的成年人長期受失眠或睡眠品質不佳影響。事實上，想要 改善睡眠，不僅要睡得久，更要提升 深度睡眠 (N3) 與 REM 睡眠 的比例。本文將從科學角度出發，介紹三大 助眠營養素 —— 芝麻素、膽鹼與二胜肽膠原蛋白（甘氨酸），打造自然有效的「一覺好眠」方案。

 

目錄

• 為什麼「深度睡眠」比睡眠時間更重要
• 常見失眠原因與睡眠品質下降的關鍵因素
• 芝麻素助眠、膽鹼與睡眠、二胜肽膠原蛋白的科學依據
• 一覺好眠三重營養素方案：30 天改善睡眠計畫
• 常見問題解答

 

為什麼「深度睡眠」比睡眠時間更重要

正常成年人睡眠結構應該是：

• 深度睡眠（N3）：20-25%
• REM 睡眠：20-25%
• 其餘為淺睡眠（N1+N2）

然而，近年的研究（Lo et al., 2016；Ohayon et al., 2017）顯示，現代成年人實際 深度睡眠比例常低於 20%，部分族群甚至僅約 15%。這也解釋了為什麼許多人雖然「睡足 8 小時」，卻仍覺得疲倦。

👉 要改善睡眠，重點不只是延長時間，而是 提升 N3 與 REM 的比例。

常見失眠原因與睡眠品質下降的關鍵因素

📊 失眠原因與科學數據對照表

失眠原因	研究數據	改善方向
壓力與焦慮	高壓族群平均入睡時間延長 37 分鐘 (Meerlo et al., 2008)	放鬆訓練、抗壓營養素
藍光影響	睡前看螢幕 → 褪黑激素下降 23% (Harvard Health, 2012)	睡前避用電子產品
營養素不足	缺鎂者失眠風險高 2.5 倍 (Abbasi et al., 2012)	補充助眠營養素
神經傳導不足	膽鹼不足 → REM 睡眠縮短 (Sitaram et al., 1976)	補充膽鹼

 

芝麻素助眠、膽鹼與睡眠、二胜肽膠原蛋白的科學依據

芝麻素助眠

研究指出，芝麻素能降低壓力荷爾蒙皮質醇，幫助夜間放鬆，減少夜醒次數（Nakano et al., 2002）。

膽鹼與睡眠

膽鹼是乙醯膽鹼的前驅物，而乙醯膽鹼正是 REM 睡眠的關鍵神經傳導物質。補充膽鹼能支持記憶鞏固、做夢與情緒調節（Sitaram et al., 1976）。

二胜肽膠原蛋白（含甘氨酸）

甘氨酸是膠原蛋白中的重要胺基酸之一。日本臨床研究顯示，健康成年人睡前補充 3 公克甘氨酸：

1. 入睡潛伏期縮短 14%
2. N3 深度睡眠比例增加 22%
3. 翌日清醒感顯著提升（Inagawa et al., 2006）

👉 決定性總結：

• 芝麻素 → 抗壓、提升深層睡眠品質
• 甘氨酸（二胜肽膠原蛋白來源） → 直接增加 N3 深度睡眠，改善睡眠結構
• 膽鹼 → 強化 REM 睡眠，提升記憶與情緒穩定

一覺好眠三重營養素方案：30 天改善睡眠計畫

以下內容結合科學研究與專家建議，幫助你逐步養成更好的睡眠習慣。需要注意的是，部分效果來自臨床試驗數據（例如甘氨酸增加 N3 深度睡眠比例），而「30 天計畫」本身是一個 習慣養成建議，效果會因人而異。

✅ 第 1–7 天：建立規律

• 固定 23:00 就寢，07:00 起床
• 睡前 1 小時遠離藍光（有研究顯示藍光會抑制褪黑激素）

✅ 第 8–14 天：優化環境

• 臥室保持 20–24℃，全黑安靜（符合睡眠醫學會建議）
• 使用遮光窗簾或眼罩

✅ 第 15–21 天：導入助眠營養素

• 睡前補充 芝麻素 （研究顯示可降低皮質醇）
• 睡前補充 二胜肽膠原蛋白 3 g（含甘氨酸）（研究顯示能讓 N3 深睡比例增加 22%）
• 早晨補充 膽鹼 300–500 mg（支持乙醯膽鹼代謝，幫助 REM 睡眠）

✅ 第 22–30 天：壓力管理

• 每日冥想或深呼吸 10 分鐘（研究證實可降低焦慮、提升睡眠效率）
• 睡前泡腳 15 分鐘，幫助身體降溫進入深睡眠

👉 備註：根據習慣養成研究（Lally et al., 2010），新的睡眠行為需要 21-30 天 才會逐漸內化成日常習慣，因此這個計畫著重在「建立長期規律」，而非短期立即見效。

常見問題解答

1. 芝麻素助眠效果要多久才能感受到？

通常需要持續 4–6 週，效果較穩定。

2. 膽鹼與睡眠有什麼直接關聯？

膽鹼是乙醯膽鹼的前驅物，缺乏會影響 REM 睡眠，進而影響記憶與情緒。

3. 二胜肽膠原蛋白適合什麼人？

適合入睡困難或深度睡眠不足的人，因為其中的 甘氨酸已被臨床證實可增加 N3 深度睡眠比例。

4. 芝麻素、膽鹼、膠原蛋白能一起補充嗎？

可以，三者作用機制互補，適合組合成天然的 助眠保健品 方案。

想要 一覺好眠，不必依賴安眠藥。科學研究已證實，芝麻素助眠、膽鹼與睡眠調控、二胜肽膠原蛋白的甘氨酸 三者結合，能全方位支持深度睡眠與 REM 睡眠。若你正為 失眠怎麼辦 而苦惱，不妨考慮這組 天然改善失眠 的方案，幫助你重拾完整的睡眠品質。

閱讀更多：睡眠週期完整指南：NREM、REM 與提升深度睡眠的方法

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資料來源

1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
2. Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohno, M., Murata, T., & Miyazaki, Y. (2006). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.
3. Lo, J. C., Ong, J. L., Leong, R. L., Gooley, J. J., & Chee, M. W. (2016). Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents: The need for sleep study. Sleep, 39(3), 687–698.
4. Nakano, D., Itoh, C., Ishii, F., Kawanishi, H., Takaoka, M., & Kiso, Y. (2002). Antihypertensive effect of sesamin. IV. Inhibition of blood pressure elevation and oxidative stress by sesamin in stroke-prone spontaneously hypertensive rats. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 25(9), 1247–1249.
5. Sitaram, N., Gillin, J. C., & Bunney, W. E. (1976). Choline: Effects on sleep and REM sleep in man. Life Sciences, 19(11), 1645–1652.