懷孕期間！除了葉酸，千萬也別忽略「膽鹼」重要性

 

懷孕之後，你可能開始更在意每一口吃進去的食物。

葉酸、鐵、鈣，這些大家都熟悉，但有一個同樣關鍵、卻常被忽略的營養素——膽鹼，正默默影響著胎兒的大腦發育。

如果攝取不足，可能會錯過關鍵的發育支持期。這篇文章會帶你了解膽鹼的重要性，以及日常生活中該如何補充，讓你在孕期更安心。

目錄

• 什麼是膽鹼？
• 為什麼膽鹼在懷孕期間如此重要？
• 疫情寶寶平均智力「較低」
• 膽鹼缺乏的「後果」
• 建議攝取量
• 飲食中常見的「膽鹼」有哪些？
• 膽鹼的禁忌及注意事項
• 常見問題

什麼是膽鹼？

膽鹼，英文名為 Choline，屬於有機水溶性化合物，但是它不是維生素也非礦物質，由於它的結構與維生素 B 群相似，因此時常被歸類在同一類，而它在 1998 年被認定為必需營養素，肝臟、大腦發育、肌肉、神經功能與新陳代謝的維持都扮演重要的角色，原因在於身體需要它來幫助磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine，PC）與鞘磷脂（Sphingomyelin）的完整性，而且不僅動物細胞需要，連植物也需要它的輔助。

此外，膽鹼也是神經傳遞物質乙醯膽鹼的前體，當膽鹼不足時，大腦、肌肉、認知功能、情緒調節等功能也會跟著被削弱。雖然人體能夠自行合成膽鹼，卻無法滿足每日所需，必須透過飲食來攝取。

 

為什麼膽鹼在懷孕期間如此重要？

美國醫學會（AMA）在 2017 年頒布一項新的建議，當中提到產前維生素的補充劑，應將「膽鹼」納入其中，而 2018 年美國兒科學會（AAP）不僅承認膽鹼有益於大腦健康，更呼籲兒科醫師，必須確保孕婦與幼兒攝取足夠的膽鹼。

2004 年美國加州一項研究指出，膽鹼有助於保護嬰兒降低神經管缺陷（neural tube defects，NTDs）的發生率。2013 年則有研究針對 100 位健康孕婦與 93 名嬰幼兒進行觀察，給予每日 900 毫克的膽鹼膳食補充劑，從懷孕第二個月持續到分娩前，結果顯示並未產生健康不良反應，且有攝取膽鹼的媽媽所生出的嬰兒，5 週大時注意力發展更強。

2019 年康乃爾大學一項隨機試驗，給予已進入孕期第三期的準媽咪，分別每日攝取 930 毫克與 480 毫克的膽鹼，持續 12 週。結果發現，胎兒期母親有攝取高劑量膽鹼的 7 歲兒童，比起僅攝取低劑量者，在顏色位置與記憶能力上表現較佳。

 

疫情寶寶平均智力「較低」

2022 年一項發表在《美國醫學會兒科雜誌》（JAMA Pediatrics）的研究指出，針對疫情期間出生的嬰幼兒，智商平均測驗僅有 60 至 70 分，較 10 年前平均低了 22 分。

而在 2022 年紐約哥倫比亞大學（Columbia University）的另一項調查則顯示，2020 年出生嬰幼兒，無論在運動協調、神經發育與個人社交上，都比疫情前的嬰幼兒來得差。

 

膽鹼缺乏的「後果」

1. 神經管缺陷
2. 大腦發育受損
3. 肝功能障礙
4. 認知和行為問題
5. 孕婦健康風險的增加

事實上，在早期許多動物實驗中指出，由於膽鹼可以通過血腦屏障（blood-brain barrier，BBB），母鼠在懷孕中期（11～17 週）膽鹼缺乏，會影響新生鼠的神經發育，若懷孕的母鼠缺乏膽鹼，會降低後代視覺空間、聽覺記憶與行為能力的功能。

 

建議攝取量

懷孕期	建議攝取量
早期（12 周內）	450 毫克
後期（12 周後）	550 毫克

至於國內衛福部國民健康署在「媽媽的營養，寶寶的健康」相關建議如下：

懷孕期	建議攝取量
第一期	410 毫克
第二期	430 毫克
第三期	450 毫克
哺乳期	530 毫克

 

飲食中常見的「膽鹼」有哪些？

事實上，我們可以透過日常飲食補充到每日所需膽鹼，根據美國農業部的資料顯示，含有膽鹼的食物有下列這些：

食物	劑量	毫克
雞蛋	1 顆	127
蛋黃	100g	680
煙燻紅鮭魚	100g	187
牛肉	100g	112
豬肉	100g	90.3
鮭魚罐頭	100g	74.6
旗魚	100g	65.9
烤雞、炸雞	100g	56
杏仁	100g	45
花椰菜	100g	25.3
菠菜	100g	19.3
牛奶	100g	17

 

膽鹼的禁忌及注意事項

只要根據建議使用量補充，膽鹼的膳食補充被認為是安全的。不過，孕婦如果要透過額外補充，建議一定要聽從專業人士的建議，因為過量使用，可能會導致腸胃道不適、噁心與腹瀉，另外，若使用高劑量膽鹼補充劑，可能會讓呼吸、汗水與尿液出現魚腥味。

國內衛福部建議每日食用膽鹼上限為 3.5g，此量為建議使用量的 8 倍以上。

 

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常見問題